npm - @user231243/remove-debugger - Versions diffs - 0.0.10 → 0.0.11 - Mend

@user231243/remove-debugger 0.0.10 → 0.0.11

This diff represents the content of publicly available package versions that have been released to one of the supported registries. The information contained in this diff is provided for informational purposes only and reflects changes between package versions as they appear in their respective public registries.

Files changed (4) hide show

package/out/ke-hoach-giam-mo-bung.html +1318 -0
package/package.json +1 -1
package/out/fnb-business-logic.html +0 -1390
package/out/payment-system-explained.html +0 -1037

package/out/ke-hoach-giam-mo-bung.html ADDED Viewed

@@ -0,0 +1,1318 @@
+<!DOCTYPE html>
+<html lang="vi">
+<head>
+<meta charset="UTF-8">
+<meta name="viewport" content="width=device-width, initial-scale=1.0">
+<title>Giáo án 12 tuần — Giảm mỡ bụng (Skinny-fat)</title>
+<link rel="icon" href="data:image/svg+xml,%3Csvg xmlns='http://www.w3.org/2000/svg' viewBox='0 0 100 100'%3E%3Ctext y='.9em' font-size='90'%3E%F0%9F%8F%8B%EF%B8%8F%3C/text%3E%3C/svg%3E">
+<!-- Font Be Vietnam Pro OFFLINE: chạy fonts/download-fonts.ps1 một lần (máy có mạng) để tạo file này -->
+<link href="fonts/be-vietnam-pro.css" rel="stylesheet">
+<style>
+  :root{
+    --bg:#0e1621; --card:#16212e; --card2:#1d2b3a; --ink:#eef3f8; --mut:#b3c2d1;
+    --line:#26364a; --acc:#3fe094; --acc2:#66b8ff; --warn:#ffbe63; --bad:#ff8080;
+    --gold:#edcf78; --chip:#0f3040; --fs:17px;
+    --font:"Be Vietnam Pro","Inter",-apple-system,BlinkMacSystemFont,"Segoe UI",Roboto,Arial,sans-serif;
+  }
+  *{box-sizing:border-box}
+  html{scroll-behavior:smooth;font-size:var(--fs)}
+  body{margin:0;background:var(--bg);color:var(--ink);
+    font:1rem/1.7 var(--font);-webkit-font-smoothing:antialiased;text-rendering:optimizeLegibility}
+  /* ---- Accessibility ---- */
+  a{color:var(--acc2)}
+  .skip{position:absolute;left:-999px;top:0;z-index:100;background:var(--acc);color:#04121a;
+    padding:10px 16px;border-radius:0 0 8px 0;font-weight:700}
+  .skip:focus{left:0}
+  :focus-visible{outline:3px solid var(--acc2);outline-offset:2px;border-radius:4px}
+  input[type=checkbox]:focus-visible{outline:3px solid var(--acc2);outline-offset:3px}
+  @media(prefers-reduced-motion:reduce){
+    *{animation:none!important;transition:none!important;scroll-behavior:auto!important}
+  }
+  header{padding:26px 18px 18px;background:linear-gradient(135deg,#0f3040,#0e1621)}
+  .wrap{max-width:1000px;margin:0 auto;padding:0 16px}
+  h1{margin:0 0 4px;font-size:1.56rem}
+  h2{margin:28px 0 12px;font-size:1.31rem;border-left:4px solid var(--acc);padding-left:10px}
+  h3{margin:22px 0 8px;font-size:1.06rem;color:var(--acc2)}
+  h4{margin:16px 0 6px;font-size:0.95rem;color:var(--gold)}
+  p{margin:9px 0}
+  .sub{color:var(--mut);font-size:0.9rem}
+  .badges{display:flex;flex-wrap:wrap;gap:8px;margin-top:14px}
+  .badge{background:#16212e;border:1px solid var(--line);border-radius:9px;padding:7px 11px;font-size:0.82rem}
+  .badge b{color:var(--acc)}
+  .tabs{position:sticky;top:0;z-index:10;background:rgba(14,22,33,.96);
+    backdrop-filter:blur(8px);border-bottom:1px solid var(--line);overflow-x:auto;white-space:nowrap}
+  .tabs .wrap{display:flex;gap:6px;padding:8px 16px;align-items:center}
+  .tab{color:var(--mut);background:none;border:1px solid var(--line);border-radius:22px;
+    padding:9px 14px;font-size:0.86rem;cursor:pointer;flex:none;min-height:40px}
+  .tab:hover{color:var(--ink);border-color:var(--acc2)}
+  .tab.active{color:#04121a;background:var(--acc);border-color:var(--acc);font-weight:700}
+  .fontctl{margin-left:auto;display:flex;gap:4px;align-items:center;flex:none}
+  .fontctl button{min-width:38px;min-height:38px;border:1px solid var(--line);background:none;
+    color:var(--ink);border-radius:8px;cursor:pointer;font-size:0.9rem}
+  .fontctl button:hover{border-color:var(--acc)}
+  .panel{display:none;animation:fade .25s}
+  .panel.active{display:block}
+  @keyframes fade{from{opacity:0;transform:translateY(6px)}to{opacity:1}}
+  .card{background:var(--card);border:1px solid var(--line);border-radius:14px;padding:16px 18px;margin:12px 0}
+  .grid{display:grid;grid-template-columns:repeat(auto-fit,minmax(210px,1fr));gap:12px}
+  .kpi{background:linear-gradient(135deg,#123a2e,#16212e);border:1px solid var(--acc);border-radius:12px;padding:14px}
+  .kpi b{display:block;font-size:1.5rem;color:var(--acc)}
+  .kpi span{font-size:0.82rem;color:var(--mut)}
+  ul{margin:8px 0;padding-left:20px}
+  li{margin:8px 0}
+  .plain{list-style:none;padding:0;margin:0}
+  label.chk{display:flex;gap:12px;align-items:flex-start;padding:11px 2px;border-bottom:1px dashed var(--line);cursor:pointer;min-height:44px}
+  label.chk:last-child{border-bottom:none}
+  label.chk input{width:22px;height:22px;margin-top:3px;accent-color:var(--acc);flex:none}
+  label.chk span{flex:1}
+  label.chk input:checked + span{color:var(--mut);text-decoration:line-through}
+  .twrap{overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;max-width:100%}
+  table{width:100%;border-collapse:collapse;margin:10px 0;font-size:0.9rem}
+  th,td{border:1px solid var(--line);padding:8px 9px;text-align:left;vertical-align:top}
+  th{background:var(--card2);color:var(--acc2)}
+  td[contenteditable]{cursor:text}
+  td[contenteditable]:focus{outline:3px solid var(--acc2);background:#0f3040}
+  .pill{display:inline-block;font-size:0.72rem;padding:2px 8px;border-radius:20px;background:var(--chip);color:var(--acc2);margin-left:6px}
+  .pill.gold{color:var(--gold);background:#3a2f10}
+  .pill.bad{color:var(--bad);background:#3a1414}
+  .rule{background:var(--card2);border-left:3px solid var(--warn);padding:11px 14px;border-radius:6px;margin:12px 0;font-size:0.94rem}
+  .rule.good{border-left-color:var(--acc)}
+  .rule.bad{border-left-color:var(--bad)}
+  .why{font-size:0.9rem;color:var(--mut);margin-top:3px}
+  .why b{color:var(--gold)}
+  .ex{border:1px solid var(--line);border-radius:12px;padding:12px 14px;margin:10px 0;background:var(--card2)}
+  .ex h4{margin-top:0}
+  .ex .cue{font-size:0.92rem;color:var(--mut)}
+  .tag{display:inline-block;font-size:0.72rem;padding:2px 7px;border-radius:6px;background:#0f3040;color:var(--acc);margin-right:5px}
+  .tag.no{background:#3a1414;color:var(--bad)}
+  .two{display:grid;grid-template-columns:1fr 1fr;gap:12px}
+  @media(max-width:640px){.two,.grid{grid-template-columns:1fr}}
+  .progress{position:sticky;bottom:0;background:rgba(14,22,33,.96);border-top:1px solid var(--line);padding:9px 0}
+  .prow{display:flex;align-items:center;gap:10px;font-size:0.82rem;color:var(--mut);flex-wrap:wrap}
+  .bar{height:8px;background:var(--card2);border-radius:6px;overflow:hidden;flex:1;min-width:80px}
+  .bar>i{display:block;height:100%;width:0;background:linear-gradient(90deg,var(--acc),var(--acc2));transition:width .3s}
+  button.mini{background:transparent;color:var(--ink);border:1px solid var(--line);border-radius:8px;padding:9px 12px;cursor:pointer;font-size:0.82rem;min-height:40px}
+  button.mini:hover{border-color:var(--acc2)}
+  .foot{color:var(--mut);font-size:0.8rem;text-align:center;padding:26px 0}
+  @media print{.tabs,.progress,button.mini,.floatctl{display:none}.panel{display:block!important}body{background:#fff;color:#000}.card,.kpi,.ex{background:#fff;border-color:#bbb}}
+  /* ---- Theme SÁNG ---- */
+  html[data-theme="light"]{
+    --bg:#f3f6fa; --card:#ffffff; --card2:#eef2f7; --ink:#17222e; --mut:#53657a;
+    --line:#d2dbe6; --acc:#0f9d63; --acc2:#2377cf; --warn:#b06f0d; --bad:#cf3a3a;
+    --gold:#8a6d10; --chip:#e2eef8;
+  }
+  html[data-theme="light"] header{background:linear-gradient(135deg,#dbeafe,#eef4fb)}
+  html[data-theme="light"] h1,html[data-theme="light"] header .sub{color:#17222e}
+  html[data-theme="light"] .tabs{background:rgba(243,246,250,.96)}
+  html[data-theme="light"] .progress{background:rgba(243,246,250,.97)}
+  html[data-theme="light"] .badge{background:#fff}
+  html[data-theme="light"] .kpi{background:linear-gradient(135deg,#e7f7ef,#ffffff)}
+  html[data-theme="light"] .tag{background:#e2eef8}
+  html[data-theme="light"] .tag.no{background:#fde4e4}
+  html[data-theme="light"] .pill.gold{background:#f6edcf}
+  html[data-theme="light"] .pill.bad{background:#fde4e4}
+  html[data-theme="light"] .floatctl{background:rgba(255,255,255,.9);border-color:var(--line)}
+  /* ---- Nút nổi (theme + cỡ chữ) ---- */
+  .floatctl{position:fixed;top:10px;right:10px;z-index:50;display:flex;gap:5px;align-items:center;
+    background:rgba(14,22,33,.82);backdrop-filter:blur(6px);border:1px solid var(--line);
+    border-radius:24px;padding:5px 7px}
+  .floatctl button{min-width:38px;min-height:38px;border:1px solid var(--line);background:none;
+    color:var(--ink);border-radius:50%;cursor:pointer;font-size:0.9rem;line-height:1}
+  .floatctl button:hover{border-color:var(--acc)}
+  .floatctl .div{width:1px;height:22px;background:var(--line);margin:0 2px}
+  /* ---- Streak badge ---- */
+  .streak{display:flex;flex-wrap:wrap;gap:10px;align-items:center;justify-content:space-between}
+  .streak .big{font-size:1.4rem;color:var(--acc)}
+  .streak button{background:var(--acc);color:#04121a;border:0;border-radius:10px;
+    padding:11px 16px;font-weight:700;cursor:pointer;font-size:0.92rem;min-height:44px}
+  .streak button:hover{filter:brightness(1.08)}
+  .streak button.done{background:var(--card2);color:var(--mut);cursor:default}
+  /* ---- Chart SVG ---- */
+  .chartbox{background:var(--card2);border:1px solid var(--line);border-radius:10px;padding:8px}
+  .chartbox svg{width:100%;height:auto;display:block}
+  .legend{display:flex;gap:16px;font-size:0.82rem;margin-top:6px;flex-wrap:wrap}
+  .legend i{display:inline-block;width:14px;height:3px;vertical-align:middle;margin-right:5px}
+</style>
+</head>
+<body>
+<a href="#main" class="skip">Bỏ qua tới nội dung chính</a>
+<div class="floatctl" role="group" aria-label="Giao diện &amp; cỡ chữ">
+  <button type="button" id="themebtn" onclick="toggleTheme()" aria-label="Chuyển sáng/tối" title="Sáng/Tối">🌙</button>
+  <span class="div" aria-hidden="true"></span>
+  <button type="button" onclick="setFont(-1)" aria-label="Giảm cỡ chữ" title="Giảm cỡ chữ">A−</button>
+  <button type="button" onclick="setFont(0)" aria-label="Cỡ chữ mặc định" title="Cỡ chữ mặc định" style="font-size:0.78rem">A</button>
+  <button type="button" onclick="setFont(1)" aria-label="Tăng cỡ chữ" title="Tăng cỡ chữ" style="font-size:1.05rem">A+</button>
+</div>
+<header>
+  <div class="wrap">
+    <h1>🏋️ Giáo án 12 tuần — Giảm mỡ bụng cho dân IT (Skinny-fat)</h1>
+    <div class="sub">HLV cá nhân · Hà Nội · tái cấu trúc cơ thể (recomp) chậm &amp; bền · tiến độ tự lưu trong trình duyệt</div>
+    <div class="badges">
+      <div class="badge">👤 Nam <b>34t</b> · 177cm · 79.8kg</div>
+      <div class="badge">🎯 BMI <b>25.5</b> → eo thon, bụng phẳng</div>
+      <div class="badge">📉 <b>~0.4kg</b>/tuần</div>
+      <div class="badge">🏠 Máy chạy + tạ đơn 10kg</div>
+      <div class="badge">🦵 Đầu gối/vai/cổ tay/lưng nhạy cảm</div>
+      <div class="badge">😴 Ngủ 7–8h ✓ · ngồi 10h/ngày</div>
+    </div>
+  </div>
+</header>
+<div class="tabs"><div class="wrap" id="tabbar" role="tablist" aria-label="Các mục của giáo án">
+  <button class="tab active" data-p="p1">Tổng quan</button>
+  <button class="tab" data-p="p2">Dinh dưỡng</button>
+  <button class="tab" data-p="p3">Nguyên tắc tập</button>
+  <button class="tab" data-p="p4">Lịch 12 tuần</button>
+  <button class="tab" data-p="p5">Giáo án buổi</button>
+  <button class="tab" data-p="p6">Thư viện bài tập</button>
+  <button class="tab" data-p="p7">Theo dõi</button>
+  <button class="tab" data-p="p8">Phục hồi &amp; Tinh thần</button>
+  <button class="tab" data-p="p9">Hỏi đáp</button>
+  <button class="tab" data-p="p11">Mẹo &amp; Kiến thức</button>
+  <button class="tab" data-p="p10">Lịch 84 ngày</button>
+</div></div>
+<main class="wrap" id="main" tabindex="-1">
+<!-- ============ P1 TỔNG QUAN ============ -->
+<div class="panel active" id="p1">
+  <div class="rule bad" style="border-left-width:4px;margin-top:14px">
+    <b>⚕️ Đọc trước — lưu ý sức khỏe:</b> Đây là kế hoạch tham khảo, KHÔNG phải tư vấn y tế. Bạn đang có <b>đau ở gối, vai, cổ tay và lưng/cổ</b> — trước khi bắt đầu, hãy đi khám bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để được "bật đèn xanh" và loại trừ vấn đề cần điều trị riêng. Trong lúc tập: <b>đau nhói ở khớp = dừng ngay và đổi bài</b> (xem bảng thay thế ở tab Thư viện), không "cố nốt". Nếu đau kéo dài hoặc tăng lên, ngừng và đi khám.
+  </div>
+  <h2>🎯 Mục tiêu &amp; triết lý</h2>
+  <div class="card">
+    <p><b>Vấn đề của bạn — "skinny-fat" là gì:</b> cân nặng và BMI của bạn (25.5) gần ngưỡng bình thường, nghĩa là bạn <b>không thừa nhiều cân</b>. Nhưng lượng mỡ ít ỏi đó lại dồn vào bụng, trong khi khối cơ nền rất mỏng do ngồi 10h/ngày và ít tập kháng lực. Kết quả: nhìn "gầy mà bụng vẫn to", da mềm, thiếu đường nét. Đây KHÔNG phải bài toán "ăn thật ít cho nhẹ cân" — làm thế bạn sẽ càng gầy mà bụng vẫn mềm.</p>
+    <p><b>Giải pháp đúng là recomp (tái cấu trúc):</b> giảm mỡ và tăng cơ <b>song song</b>. Khi lớp mỡ mỏng đi VÀ có cơ nền phía dưới đẩy lên, bụng mới phẳng và cơ thể mới săn. Với người skinny-fat mới tập, cơ thể đủ khả năng làm hai việc này cùng lúc trong vài tháng đầu — đây là "lợi thế người mới" mà dân tập lâu năm không còn.</p>
+    <div class="rule bad"><b>Sự thật phải nhớ — không có "giảm mỡ khu trú":</b> không một bài gập bụng hay động tác nào đốt riêng mỡ ở bụng. Cơ thể lấy mỡ từ TOÀN THÂN theo thứ tự gen quy định, và bụng thường là nơi <b>giảm sau cùng</b>. Vì vậy đừng nản khi mặt/tay gọn trước mà bụng còn. Cứ duy trì thâm hụt calo, tới lượt bụng nó sẽ giảm.</div>
+    <div class="grid">
+      <div class="kpi"><b>~1.950</b><span>kcal/ngày — thâm hụt ~500 so với mức duy trì ~2.450, đủ để mất mỡ mà không kiệt sức</span></div>
+      <div class="kpi"><b>150g</b><span>đạm/ngày — "neo" giữ cơ khi thâm hụt, đồng thời làm no lâu để cắt cơn thèm vặt</span></div>
+      <div class="kpi"><b>8–10k</b><span>bước/ngày — liều thuốc trực tiếp chống việc ngồi 10h, đốt 200–400 kcal không cần "tập"</span></div>
+      <div class="kpi"><b>3 buổi</b><span>tạ/tuần, 20–30 phút — vừa đủ tạo tín hiệu giữ &amp; xây cơ, không chiếm hết thời gian</span></div>
+    </div>
+  </div>
+  <h2>🧭 3 trụ cột (xếp theo mức độ quyết định kết quả)</h2>
+  <div class="card">
+    <ol>
+      <li><b>Dinh dưỡng — quyết định ~80% việc giảm mỡ.</b> Bạn không cần đếm calo (bạn đã chọn ăn theo quy tắc, và đó là lựa chọn đúng vì đếm calo lâu dài dễ bỏ). Thay vào đó dùng "quy tắc bàn tay + đĩa": mỗi bữa có đủ đạm, giới hạn cơm, đầy rau. Riêng việc tập không thể bù cho ăn sai — bạn không thể "chạy bộ hết" một bữa nhậu. Ăn đúng là đòn bẩy lớn nhất.</li>
+      <li><b>Tập tạ — quyết định DÁNG và giữ cơ.</b> Ba buổi/tuần với tạ đơn. Đây là thứ biến "gầy đi" thành "săn lại". Khi thâm hụt calo mà KHÔNG tập tạ, khoảng 25% cân mất đi là cơ — bạn sẽ nhẹ hơn nhưng vẫn mềm (skinny-fat nặng hơn). Tập tạ ra tín hiệu "giữ cơ này lại", nên gần như toàn bộ cân mất sẽ là mỡ. Bài được chọn đều an toàn cho khớp và tiện thể sửa tư thế lưng/cổ do ngồi máy tính.</li>
+      <li><b>Vận động nền + cardio — đốt thêm và chống tác hại ngồi.</b> Đi bộ dốc trên máy chạy (tránh khói bụi Hà Nội), đứng dậy mỗi giờ, chạy nhẹ 2 buổi. Phần này không "đốt mỡ thần kỳ" nhưng cộng dồn cả ngày (NEAT) lại lớn hơn cả buổi tập, và nó giữ trao đổi chất, đường huyết, lưng cổ của bạn khỏe khi phải ngồi lâu.</li>
+    </ol>
+    <div class="rule good"><b>Rào cản lớn nhất của bạn là "không duy trì được đều" — nên toàn bộ giáo án thiết kế quanh điều đó.</b> Ưu tiên "làm được mỗi ngày ở mức đủ tốt" hơn "hoàn hảo vài hôm rồi bỏ". Quy tắc vàng xuyên suốt: <b>không bao giờ bỏ 2 ngày liên tiếp</b> — lỡ 1 ngày là con người bình thường, lỡ 2 ngày là bắt đầu rơi khỏi thói quen.</div>
+  </div>
+  <h2>📅 Lộ trình kỳ vọng — để bạn không bỏ cuộc sai thời điểm</h2>
+  <div class="card">
+    <table>
+      <tr><th>Mốc</th><th>Điều sẽ thấy &amp; vì sao</th></tr>
+      <tr><td>Tuần 1–2</td><td>Cân <b>gần như không đổi, thậm chí nhích lên nửa cân</b> — đây là bẫy tâm lý khiến đa số bỏ cuộc. Lý do: cơ mới bắt đầu giữ nước (glycogen) và bạn ăn nhiều đạm/rau hơn nên đường ruột nặng hơn, che mất lượng mỡ vừa mất. ĐỪNG NẢN. Cái bạn nên thấy tuần này là: năng lượng ổn hơn, ngủ sâu hơn, đỡ thèm vặt.</td></tr>
+      <tr><td>Tuần 3–4</td><td>Quần bắt đầu vừa hơn ở cạp, eo giảm khoảng 1–2cm, cân nhích xuống chậm. Bạn khỏe hơn rõ khi tập (nâng được nhiều rep hơn) — dấu hiệu cơ đang lên.</td></tr>
+      <tr><td>Tuần 6</td><td>Khoảng 2–2.5kg mỡ đã đi. Bụng buổi sáng bớt "phồng". Các mức tạ tuần 1 giờ thấy nhẹ. Đây là lúc động lực quay lại vì kết quả đã nhìn thấy được.</td></tr>
+      <tr><td>Tuần 12</td><td>Thực tế khoảng <b>3–5kg mỡ, eo giảm 3–6cm</b> (con số dao động <b>tùy cơ địa &amp; độ đều</b> — recomp giảm chậm hơn cắt gắt, và bạn vốn không nhiều mỡ dự trữ nên tốc độ sẽ chậm dần khi gọn lại). Nếu bạn ở cận thấp của range này thì vẫn là kết quả TỐT — đừng so với cận cao rồi thấy mình "thất bại". Vai/ngực/lưng bắt đầu có đường nét, tư thế thẳng hơn (nhờ bài chèo + core). Chưa "sáu múi" — cái đó cần mỡ bụng rất thấp, nhiều tháng nữa — nhưng bụng đã phẳng và gọn.</td></tr>
+    </table>
+    <div class="rule"><b>Cách đánh giá đúng:</b> luôn nhìn <b>xu hướng 2 tuần</b> của cân + số đo eo + ảnh, KHÔNG nhìn con số cân từng ngày. Cân dao động ±1kg mỗi ngày chỉ vì nước, muối, phân — nếu để ý từng ngày bạn sẽ hoảng loạn vô cớ.</div>
+  </div>
+</div>
+<!-- ============ P2 DINH DƯỠNG ============ -->
+<div class="panel" id="p2">
+  <h2>🍚 Dinh dưỡng — quy tắc &amp; thực đơn</h2>
+  <div class="card">
+    <h4>Chỉ tiêu mỗi ngày (mục tiêu, không cần khớp tuyệt đối)</h4>
+    <div class="grid">
+      <div class="kpi"><b>1.900–2.000</b><span>kcal — mức tạo thâm hụt ~500 để giảm ~0.4–0.5kg mỡ/tuần, chậm nhưng giữ được cơ và không bị đói vật vã</span></div>
+      <div class="kpi"><b>150g</b><span>đạm — con số quan trọng nhất. ~1.9g/kg cân nặng, đủ để bảo vệ cơ khi thâm hụt và no lâu</span></div>
+      <div class="kpi"><b>180–210g</b><span>tinh bột — vẫn khá thoải mái, đủ năng lượng để tập tốt. Không cần low-carb cực đoan</span></div>
+      <div class="kpi"><b>55–60g</b><span>chất béo — đủ cho hormone &amp; hấp thu vitamin. Ưu tiên béo tốt: dầu ô liu, cá, hạt</span></div>
+      <div class="kpi"><b>2.5–3L</b><span>nước lọc — chống "đói giả" (khát hay bị nhầm thành đói), hỗ trợ tiêu hóa và tập luyện</span></div>
+    </div>
+    <div class="why"><b>Vì sao không bắt bạn đếm calo:</b> đếm calo chính xác nhưng phiền và <b>dễ bỏ sau vài tuần</b> — đúng cái rào cản của bạn. Các quy tắc bàn tay dưới đây tự động đưa bạn về gần các con số này mà không cần app hay cân điện tử.</div>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>Đo bằng bàn tay — công cụ thay cho cân</h4>
+    <ul>
+      <li>🖐️ <b>1 lòng bàn tay đạm</b> ≈ 100–120g thịt/cá đã nấu chín ≈ 22–26g protein. <b>Mỗi bữa chính ăn 2 lòng bàn tay đạm.</b> Ba bữa như vậy đưa bạn về gần mốc 150g đạm/ngày mà không phải tính toán gì.</li>
+      <li>✊ <b>1 nắm tay tinh bột</b> = khoảng 1 bát cơm lưng (cơm, khoai, bún, phở). <b>Tối đa 1 nắm mỗi bữa.</b> Đây là "cần gạt" chính: khẩu phần Việt thường thừa cơm, và cắt bớt cơm là cách giảm calo dễ nhất mà không phải bỏ món ăn quen.</li>
+      <li>👍 <b>1 đốt ngón cái chất béo</b> (dầu ăn, bơ hạt) mỗi bữa. Chất béo rất đậm calo (9 kcal/g, gấp đôi đạm/carb), nên chỉ cần vượt tay một chút là dư thừa âm thầm — dùng đốt ngón cái để nhắc mình đừng chan dầu/nước sốt béo thoải mái.</li>
+      <li>🥬 <b>Rau ăn thoải mái</b> — nhắm nửa đĩa mỗi bữa (rau muống, cải, su su, dưa chuột, bí…). Rau gần như "miễn phí calo" nhưng chiếm chỗ trong dạ dày và cho chất xơ, nên là vũ khí chống đói số một khi đang cắt cơm.</li>
+    </ul>
+    <div class="rule good"><b>Hình dung mỗi đĩa theo tỉ lệ: ½ rau · ¼ đạm · ¼ tinh bột.</b> Đây là "công thức bụng phẳng" đơn giản nhất — nhìn đĩa là biết đúng hay sai, không cần con số. Nếu đĩa toàn cơm và thịt kho mặn, ít rau → sai; thêm rau, bớt cơm là xong.</div>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>5 quy tắc bất di bất dịch (mỗi quy tắc kèm lý do)</h4>
+    <ol>
+      <li><b>Đạm ở CẢ 3 bữa</b> (trứng, ức gà, cá, tôm, thịt bò/lợn nạc, đậu phụ, sữa chua không đường). <span class="why">Vì sao: đạm là chất no lâu nhất và tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa nhất. Đủ đạm mỗi bữa nghĩa là bạn ít đói giữa buổi → tự động ăn vặt ít đi. Đây là đòn bẩy số 1 diệt thói "vặt ở bàn làm việc" của bạn.</span></li>
+      <li><b>Giới hạn cơm 1 bát lưng/bữa.</b> <span class="why">Vì sao: bạn ăn trưa căng tin và tối ở nhà — cả hai đều dễ xới cơm đầy. Chỉ cần cắt từ bát đầy xuống bát lưng ở 2 bữa đã giảm 200–300 kcal/ngày mà không đụng tới đạm hay rau. Đây là thay đổi nhỏ nhất cho hiệu quả lớn nhất.</span></li>
+      <li><b>0 calo lỏng có đường:</b> bỏ trà sữa, nước ngọt, nước mía, cà phê sữa. <span class="why">Vì sao: đồ uống ngọt cho hàng trăm calo nhưng KHÔNG làm no chút nào, nên là calo "lãng phí" nhất. May cho bạn là bạn không uống cà phê, nên bẫy "cà phê sữa đá" mỗi sáng đã tự tránh — chỉ cần giữ nước lọc/trà đá không đường.</span></li>
+      <li><b>Bàn làm việc = vùng cấm ăn vặt.</b> <span class="why">Vì sao: bạn ngồi 10h nên cái gì trong tầm tay sẽ bị ăn theo phản xạ, không phải vì đói mà vì buồn tay/stress code. Dẹp bánh kẹo snack khỏi bàn (tốt nhất khỏi phòng). Vặt mặc định đổi thành hoa quả, hạt, hoặc sữa chua — có thì ăn, không thì thôi.</span></li>
+      <li><b>Đóng bếp sau bữa tối</b> — không ăn gì trong 3h trước khi ngủ. <span class="why">Vì sao: ăn đêm là lúc dễ nạp thừa nhất (ăn theo cảm xúc, xem điện thoại) và làm ngủ kém hơn. "Đóng bếp" là một ranh giới rõ ràng, dễ tuân theo hơn là "cố ăn ít lại vào tối" mơ hồ.</span></li>
+    </ol>
+    <div class="rule">🍷 <b>1 ly nhỏ vang đỏ trong bữa tối (~85 kcal) được giữ lại</b> và đã tính vào tổng — nó nhỏ và bạn thích, cắt nó chỉ gây ức chế không đáng. Nhưng rượu bia tụ tập/nhậu thì để dành 1 dịp cuối tuần, vì bia vừa nhiều calo lỏng vừa kích thích ăn vặt kèm theo.</div>
+  </div>
+  <h3>🍽️ Thực đơn mẫu (xoay vòng để đỡ chán, chọn 1 mỗi bữa)</h3>
+  <div class="two">
+    <div class="card">
+      <h4>🌅 Sáng — ở nhà (~450 kcal, 25–30g đạm)</h4>
+      <ul>
+        <li>A. 3 trứng ốp la (ít dầu) + 1 lát bánh mì đen + dưa chuột/cà chua + 1 quả chuối. <span class="why">Bữa "chống đói tới trưa" điển hình: trứng cho đạm no lâu, chuối cho năng lượng đi làm.</span></li>
+        <li>B. Yến mạch 50g + sữa chua Hy Lạp không đường + 1 nắm hạt + ½ quả táo. <span class="why">Nhiều chất xơ + đạm, tiện nếu sáng vội.</span></li>
+        <li>C. 2 trứng luộc + 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả ổi. <span class="why">Nhanh gọn nhất, hầu như không cần nấu.</span></li>
+        <li>D. Phở gà (ít bánh, nhiều thịt) + thêm 1 quả trứng. <span class="why">Khi muốn ăn ngoài — chọn nhiều thịt, xin ít bánh phở để giảm carb.</span></li>
+      </ul>
+    </div>
+    <div class="card">
+      <h4>🏢 Trưa — căng tin công ty (~600 kcal, 35–40g đạm)</h4>
+      <p class="sub">Cách "đọc" khay căng tin để tự lắp bữa đúng:</p>
+      <ul>
+        <li>✅ Lấy 1 món đạm nạc: ức gà / cá / thịt luộc / bò xào / tôm — đây là ưu tiên số 1, gắp cho đủ 2 lòng bàn tay.</li>
+        <li>✅ Lấy 1 phần rau luộc/xào + 1 bát canh — lấp nửa khay bằng rau để no mà ít calo.</li>
+        <li>✅ Lấy <b>1 bát cơm lưng</b>, không xới đầy, và không chan nước sốt/nước kho ngọt lên cơm (đường + dầu ẩn).</li>
+        <li class="sub">❌ Tránh: đồ chiên rán (gà rán, nem rán, khoai chiên), thịt mỡ/da, món kho ngọt đậm, xôi, cơm rang — đây là các "bẫy calo" phổ biến ở căng tin.</li>
+      </ul>
+    </div>
+  </div>
+  <div class="two">
+    <div class="card">
+      <h4>🌙 Tối — ở nhà (~600 kcal, 40g đạm)</h4>
+      <ul>
+        <li>A. Cá basa/hồi áp chảo 180g + nửa đĩa rau xào + 1 bát cơm. <span class="why">Cá cho đạm + béo tốt (omega-3), tốt cho khớp đang nhạy cảm của bạn.</span></li>
+        <li>B. Ức gà nướng 180g + salad + 1 củ khoai lang vừa. <span class="why">Khoai lang thay cơm cho đổi vị, nhiều chất xơ, no lâu.</span></li>
+        <li>C. Thịt bò xào rau + đậu phụ + 1 bát cơm. <span class="why">Bò cho sắt + đạm; đậu phụ thêm đạm mà rẻ.</span></li>
+        <li>D. Tôm + đậu phụ sốt + canh rau + 1 bát cơm. <span class="why">Bữa nhẹ bụng, dễ tiêu trước khi ngủ.</span></li>
+      </ul>
+    </div>
+    <div class="card">
+      <h4>🍎 Vặt — khi thật sự đói giữa buổi (~250–300 kcal)</h4>
+      <ul>
+        <li>1 hộp sữa chua không đường + 1 nắm hạt. <span class="why">Đạm + béo tốt, no và không tăng đường huyết vọt.</span></li>
+        <li>1 quả táo/ổi/thanh long (loại ít ngọt). <span class="why">Chất xơ + nước, nhai lâu nên "đánh lừa" cơn thèm.</span></li>
+        <li>1 quả trứng luộc. <span class="why">Đạm gọn, tiện mang đi làm.</span></li>
+        <li>(Tùy chọn) 1 muỗng whey nếu hôm đó khó đủ 150g đạm.</li>
+      </ul>
+    </div>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>🛒 Danh sách đi chợ mỗi tuần (mua sẵn = không phải nghĩ, không phải ăn ngoài tùy hứng)</h4>
+    <div class="grid">
+      <div><b>Đạm:</b><ul class="sub"><li>Trứng 2–3 vỉ (nền của mọi bữa sáng)</li><li>Ức gà / cá / thịt bò nạc / tôm (xoay vòng bữa tối)</li><li>Đậu phụ (đạm rẻ, thêm vào bữa nào cũng được)</li><li>Sữa chua không đường (vặt + tráng miệng)</li></ul></div>
+      <div><b>Rau/quả:</b><ul class="sub"><li>Rau muống, cải, su su, dưa chuột (lấp nửa đĩa)</li><li>Cà chua, chuối, táo, ổi (sáng + vặt)</li></ul></div>
+      <div><b>Tinh bột/khác:</b><ul class="sub"><li>Gạo (ăn có kiểm soát 1 bát/bữa), khoai lang</li><li>Yến mạch, bánh mì đen (bữa sáng thay đổi)</li><li>Hạt điều/óc chó, dầu ô liu (béo tốt, có chừng mực)</li></ul></div>
+    </div>
+    <div class="why"><b>Mẹo bền:</b> chuẩn bị sẵn đạm cho 2–3 ngày (luộc trứng, áp chảo ức gà) vào Chủ nhật. Khi nhà đã có sẵn đồ đúng, bạn sẽ không viện cớ "không có gì ăn" để gọi đồ ngoài.</div>
+  </div>
+  <h3>🍗 Bảng đạm thực phẩm Việt (đạm/100g chín — để tự ước lượng)</h3>
+  <div class="card">
+    <p class="sub">Mục tiêu 150g đạm/ngày. Bảng này giúp bạn biết món nào "đáng đồng tiền đạm". Ưu tiên nhóm trên cùng:</p>
+    <table>
+      <tr><th>Thực phẩm (100g chín)</th><th>Đạm</th><th>Ghi chú</th></tr>
+      <tr><td>Ức gà (bỏ da)</td><td><b>~31g</b></td><td>Vua đạm nạc, rẻ, dễ mua. Nền của bữa tối.</td></tr>
+      <tr><td>Tôm</td><td><b>~24g</b></td><td>Ít béo, nhiều đạm, dễ tiêu buổi tối.</td></tr>
+      <tr><td>Thịt bò nạc</td><td><b>~26g</b></td><td>Kèm sắt — tốt cho năng lượng, sức bền.</td></tr>
+      <tr><td>Cá (basa/rô phi/hồi)</td><td><b>~22g</b></td><td>Cá béo (hồi) thêm omega-3 tốt cho khớp.</td></tr>
+      <tr><td>Thịt lợn nạc (thăn)</td><td><b>~27g</b></td><td>Chọn nạc, tránh ba chỉ/mỡ/da.</td></tr>
+      <tr><td>Trứng (1 quả ~50g)</td><td><b>~6g</b></td><td>3 quả ≈ 18g. Nền bữa sáng.</td></tr>
+      <tr><td>Đậu phụ</td><td><b>~8g</b></td><td>Đạm thực vật rẻ, thêm vào bữa nào cũng được.</td></tr>
+      <tr><td>Sữa chua Hy Lạp không đường</td><td><b>~9g</b></td><td>Vặt/tráng miệng no lâu.</td></tr>
+      <tr><td>Whey (1 muỗng ~30g)</td><td><b>~24g</b></td><td>Chỉ dùng khi ngày thiếu đạm.</td></tr>
+    </table>
+    <div class="why"><b>Cách nhắm ~150g/ngày cho dễ:</b> sáng ~30g (3 trứng + sữa chua) · trưa ~45g (1 món đạm căng tin đầy tay) · tối ~50g (180g cá/gà) · vặt ~25g (sữa chua/whey/trứng). Cộng lại ~150g mà không cần cân đo chi li. Nếu ngày nào hụt, thêm 1 muỗng whey là bù đủ.</div>
+  </div>
+  <h3>📅 Thực đơn CHI TIẾT từng ngày (lặp mỗi tuần, suốt 12 tuần)</h3>
+  <div class="card">
+    <p class="sub">Đây là thực đơn cho cả 7 ngày trong tuần — cứ <b>lặp lại y vậy mỗi tuần</b> (đỡ phải nghĩ, mua chợ 1 lần dùng cả tuần). Mỗi ngày ~1.900–2.000 kcal, ~150g đạm. Không thích thì đổi trong cùng nhóm (xem thực đơn mẫu 4 lựa chọn phía trên).</p>
+    <table style="min-width:640px">
+      <tr><th>Thứ</th><th>🌅 Sáng (nhà)</th><th>🍎 Vặt</th><th>🏢 Trưa (căng tin)</th><th>🌙 Tối (nhà)</th></tr>
+      <tr><td><b>T2</b></td><td>3 trứng ốp + bánh mì đen + chuối</td><td>Sữa chua KĐ + nắm hạt</td><td>Ức gà + rau luộc + 1 bát cơm + canh</td><td>Cá basa áp chảo 180g + rau xào + 1 bát cơm</td></tr>
+      <tr><td><b>T3</b></td><td>Yến mạch 50g + sữa chua Hy Lạp + hạt</td><td>1 quả táo/ổi</td><td>Bò xào rau + canh + 1 bát cơm</td><td>Ức gà nướng 180g + salad + 1 củ khoai lang</td></tr>
+      <tr><td><b>T4</b></td><td>2 trứng luộc + sữa chua KĐ + ổi</td><td>1 quả trứng luộc</td><td>Cá kho (ít ngọt) + rau muống + 1 bát cơm</td><td>Tôm + đậu phụ sốt + canh rau + 1 bát cơm</td></tr>
+      <tr><td><b>T5</b></td><td>3 trứng + cà chua/dưa chuột + táo</td><td>Sữa chua KĐ + hạt</td><td>Thịt luộc + rau + 1 bát cơm + canh</td><td>Thịt bò xào rau cải + đậu phụ + 1 bát cơm</td></tr>
+      <tr><td><b>T6</b></td><td>Phở gà (ít bánh, nhiều thịt) + 1 trứng</td><td>1 quả chuối + hạt</td><td>Ức gà + rau + 1 bát cơm</td><td>Cá hồi áp chảo 180g + bông cải + 1 bát cơm</td></tr>
+      <tr><td><b>T7</b></td><td>Trứng + bánh mì đen + chuối</td><td>Sữa chua KĐ</td><td>Tự nấu/ăn ngoài đúng quy tắc đĩa (½ rau·¼ đạm·¼ cơm)</td><td><b>Bữa "thoải mái có kiểm soát"</b> — vẫn ưu tiên đạm+rau; 1 dịp nhậu/1 ly vang được (xem tab kế hoạch nhậu)</td></tr>
+      <tr><td><b>CN</b></td><td>Yến mạch + sữa chua Hy Lạp + hạt</td><td>1 quả trái cây</td><td>Meal-prep: luộc/áp chảo đạm cho 2–3 ngày tới</td><td>Ức gà + rau + khoai lang</td></tr>
+    </table>
+    <div class="why"><b>KĐ = không đường.</b> Uống 2.5L nước rải cả ngày. Nếu ngày nào hụt đạm → thêm 1 muỗng whey. Mấu chốt bất biến mỗi bữa: <b>1 đạm đầy tay + nhiều rau + ≤1 bát cơm</b>. Ngày tập tạ (T2/T4/T6) có thể ăn thêm chút cơm bữa tối để đủ sức.</div>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>🍱 Thực đơn ngày tập vs ngày nghỉ (tinh chỉnh nhẹ)</h4>
+    <ul>
+      <li><b>Ngày tập tạ (T2/T4/T6):</b> giữ nguyên như trên, có thể nhích cơm bữa tối lên đầy bát một chút — carb quanh buổi tập giúp phục hồi và tập khỏe hơn. Ưu tiên ăn tối trong ~2h sau tập.</li>
+      <li><b>Ngày cardio nhẹ / nghỉ (T3/T5/T7/CN):</b> vận động ít hơn nên giữ cơm ở mức lưng, tăng rau để no. Đạm vẫn giữ nguyên 150g — không giảm đạm ngày nghỉ.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>🏢 Mẹo "sống sót" ở căng tin (chi tiết theo tình huống)</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Gắp đạm trước, gắp nhiều nhất:</b> vào khay lấy món đạm (gà/cá/bò/thịt luộc/tôm) đầy 2 lòng bàn tay TRƯỚC, để không bị hết chỗ cho cơm. Đạm là thứ căng tin hay cho ít nhất — chủ động lấy đủ.</li>
+      <li><b>Rau lấp nửa khay:</b> luôn lấy 1 đĩa rau luộc/xào + 1 bát canh rau. No bụng, ít calo, và làm bữa cân bằng.</li>
+      <li><b>Cơm xới lưng, đừng đầy:</b> nếu căng tin xới sẵn bát đầy, ăn khoảng 2/3 rồi dừng. Cơm là chỗ dễ dư calo nhất.</li>
+      <li><b>Né "bẫy dầu &amp; đường":</b> tránh gà rán, nem rán, khoai chiên, món kho/rim ngọt đậm, và ĐỪNG chan nước sốt/nước kho lên cơm (toàn dầu + đường ẩn).</li>
+      <li><b>Món xào nhiều dầu:</b> gắp phần cái (thịt, rau), để lại phần nước xào đọng dầu dưới đáy.</li>
+      <li><b>Món nước (bún/phở/miến):</b> ăn được — chọn nhiều thịt, ăn ít bánh/sợi, uống ít nước béo, thêm rau. Bỏ quẩy.</li>
+      <li><b>Tráng miệng:</b> chọn 1 quả trái cây thay vì bánh ngọt/chè. Nếu thèm ngọt, ăn sau bữa (khi đã no) sẽ ăn ít hơn.</li>
+      <li><b>Đồ uống:</b> nước lọc hoặc trà đá không đường. Đây là chỗ dễ "âm thầm nạp 200 kcal" nhất ở căng tin.</li>
+    </ul>
+    <div class="rule good"><b>Công thức 1 câu cho mọi khay căng tin:</b> "Một món đạm đầy tay + nửa khay rau + hai phần ba bát cơm + nước lọc." Nhớ đúng câu này là xử được 90% bữa trưa.</div>
+  </div>
+  <h3>🍻 Kế hoạch ngày nhậu &amp; cuối tuần (giảm thiệt hại, không phá tiến độ)</h3>
+  <div class="card">
+    <p class="sub">Bạn không cần sống như tu sĩ. 1 dịp nhậu/tuần là được — vấn đề là biết cách "đi qua" nó mà không xóa sạch công sức cả tuần. Chiến thuật theo trình tự:</p>
+    <h4>Trước khi đi nhậu</h4>
+    <ul>
+      <li><b>KHÔNG nhịn cả ngày để "dành bụng".</b> Nhịn rồi vào bàn đói → ăn uống mất kiểm soát. Ngày đó vẫn ăn sáng + trưa đủ đạm bình thường.</li>
+      <li><b>Ăn nhẹ 1 ít đạm trước khi đi</b> (1 hộp sữa chua / vài miếng ức gà) để không vào bàn với cái bụng rỗng.</li>
+      <li><b>Uống 1–2 cốc nước</b> trước khi tới.</li>
+    </ul>
+    <h4>Tại bàn nhậu</h4>
+    <ul>
+      <li><b>Đạm + rau trước, tinh bột &amp; đồ chiên sau:</b> gắp thịt nướng/luộc, hải sản, rau, gỏi trước. No bằng đạm/rau thì tự khắc ăn ít đồ dầu mỡ.</li>
+      <li><b>Bia là "kẻ thù" chính, không phải đồ ăn:</b> mỗi lon bia ~150 kcal calo rỗng + làm bạn đói và mất phanh. Giãn tốc độ: <b>xen 1 cốc nước lọc giữa mỗi lon</b>, đặt mục tiêu số lon trước khi vào.</li>
+      <li><b>Né "bẫy cuối bàn":</b> đồ chiên (nem, khoai, cánh gà), lạc rang, cơm/mì/cháo chốt cữ — đây là chỗ calo dồn nhiều nhất mà lại ăn theo quán tính lúc đã ngà ngà.</li>
+      <li><b>Ưu tiên rượu vang/rượu mạnh ít pha ngọt</b> hơn bia nếu được — ít thể tích hơn, dễ kiểm soát lượng hơn.</li>
+    </ul>
+    <h4>Sau nhậu &amp; sáng hôm sau</h4>
+    <ul>
+      <li><b>Uống nhiều nước trước ngủ</b> — giảm mất nước, đỡ mệt sáng hôm sau.</li>
+      <li><b>Sáng hôm sau KHÔNG "chữa cháy" bằng nhịn đói.</b> Quay lại bữa sáng đạm bình thường + nhiều nước. Một bữa nhậu chỉ là 1 bữa — đừng để nó kéo theo cả ngày hôm sau ăn bù/bỏ tập.</li>
+      <li><b>Đi bộ 20–30’</b> hôm sau giúp tiêu hóa và "reset" tinh thần.</li>
+    </ul>
+    <div class="rule good"><b>Bữa "thoải mái có kiểm soát" cuối tuần:</b> 1 bữa/tuần bạn ăn món mình thích (lẩu, nướng, pizza…) mà không dằn vặt — vẫn cố ưu tiên đạm + rau, chỉ nới phần tinh bột/đồ béo. Cái này thực ra GIÚP bạn theo lâu dài, vì kế hoạch có "van xả" thì không bị bung.</div>
+    <div class="rule bad"><b>Ranh giới:</b> 1 bữa vượt rào KHÔNG phá tiến độ (cơ thể không tăng mỡ chỉ sau 1 bữa). Nhưng "cuối tuần buông cả 2 ngày" thì có — vì 2 ngày ăn thả có thể xóa hết thâm hụt của 5 ngày. Giữ: <b>1 bữa nới, không phải 1 cuối tuần nới.</b></div>
+  </div>
+</div>
+<!-- ============ P3 NGUYÊN TẮC TẬP ============ -->
+<div class="panel" id="p3">
+  <h2>💪 Nguyên tắc tập luyện</h2>
+  <div class="card">
+    <h4>Cấu trúc một tuần &amp; lý do phân bổ như vậy</h4>
+    <ul>
+      <li><b>3 buổi tạ</b> vào Thứ 2 / Thứ 4 / Thứ 6, luân phiên Buổi A &amp; B, mỗi buổi ~20–30 phút. <span class="why">Cách ngày để cơ có 48h hồi phục — cơ lớn lên lúc nghỉ chứ không phải lúc tập. Ba buổi/tuần là "điểm ngọt" cho người mới: đủ kích thích tăng cơ, ít đủ để không bỏ.</span></li>
+      <li><b>2 buổi chạy nhẹ</b> vào Thứ 3 / Thứ 7, Zone 2, 3–5km. <span class="why">Đặt vào ngày không tập tạ để hai loại không "giành" sức hồi phục của nhau. Giữ nguyên vì bạn vốn đã thích chạy — tận dụng thói quen sẵn có luôn dễ duy trì hơn ép cái mới.</span></li>
+      <li><b>Đi bộ dốc mỗi tối</b> 15–20 phút trên máy chạy. <span class="why">Đây là nguồn "bước chân" và đốt mỡ nhẹ nhàng mà khớp chịu được, lại tránh được khói bụi Hà Nội. Đi sau bữa tối còn giúp hạ đường huyết sau ăn.</span></li>
+      <li><b>Chủ nhật nghỉ chủ động</b> — đi bộ nhẹ + giãn cơ. <span class="why">Không phải nằm im: vận động nhẹ giúp máu lưu thông, cơ đỡ đau, và giữ nhịp thói quen để Thứ 2 vào lại dễ hơn.</span></li>
+    </ul>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>🦵 Vì sao chọn những bài này (khớp của bạn nhạy cảm ở nhiều chỗ)</h4>
+    <p><b>LOẠI BỎ</b> các bài dễ gây đau với khớp của bạn: <span class="tag no">đẩy vai qua đầu</span> (hại vai) <span class="tag no">squat sâu / lunge / nhảy</span> (hại gối) <span class="tag no">hít đất trên sàn</span> (gập cổ tay) <span class="tag no">tải nặng ép cột sống</span> (hại lưng dưới).</p>
+    <p><b>ƯU TIÊN</b> các bài vừa an toàn vừa hiệu quả: <span class="tag">tạ đơn có kiểm soát</span> <span class="tag">grip trung tính (lòng tay hướng vào nhau)</span> <span class="tag">chuỗi cơ sau: mông, lưng dưới</span> <span class="tag">core chống ưỡn (plank, dead bug)</span>.</p>
+    <p class="why"><b>Điểm hay:</b> chính những bài này (hip thrust, chèo tạ, bird-dog, dead bug) cũng là bài <b>vật lý trị liệu cho lưng &amp; cổ dân văn phòng</b>. Ngồi 10h làm mông "ngủ quên", lưng trên gù, cổ đưa ra trước — các bài này kích hoạt lại đúng những cơ đó. Nghĩa là bạn vừa tạo dáng vừa chữa đau lưng/cổ trong cùng một buổi tập.</p>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>📈 Cách tăng tiến — "double progression" (nguyên tắc để cơ liên tục lớn)</h4>
+    <p>Cơ chỉ lớn khi bị buộc làm nhiều hơn tuần trước. Nếu tuần nào cũng tập y hệt, cơ thể thích nghi rồi ngừng phát triển. Quy trình tăng tiến theo thứ tự:</p>
+    <ol>
+      <li>Mỗi bài có một khoảng rep, ví dụ <b>10–12</b>. Bắt đầu ở cận dưới (10).</li>
+      <li>Khi bạn làm được <b>12 rep cho cả 3 set, đúng form, trong 2 buổi liên tiếp</b> → đã đến lúc tăng độ khó.</li>
+      <li>Tăng độ khó theo thứ tự ưu tiên: <b>(1) thêm rep → (2) làm chậm nhịp hạ xuống 3 giây → (3) thêm set thứ 4 → (4) mua tạ nặng hơn.</b> <span class="why">Với tạ cố định 10kg, bạn khai thác rep + nhịp chậm + số set trước; chỉ khi tất cả đã quá dễ mới cần mua tạ nặng hơn.</span></li>
+    </ol>
+    <h4>🎚️ RPE — thước đo mức gắng sức (thang 1–10)</h4>
+    <p>RPE giúp bạn tập đúng độ nặng mà không cần biết chính xác nên nâng bao nhiêu kg. Cách đọc: <b>RPE 7</b> = kết thúc set vẫn còn "gánh" được khoảng 3 rep nữa; <b>RPE 8</b> = còn 2 rep. <b>Tuần 1–2 giữ RPE 6–7</b> (nhẹ để học form cho chuẩn, tránh chấn thương). Về sau nâng lên RPE 7–8. <b>Không bao giờ tập tới lực kiệt (RPE 10)</b> — với khớp nhạy cảm, tập kiệt sức làm form sụp và dễ chấn thương, lợi bất cập hại.</p>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>🔥 Khởi động 5 phút (bắt buộc — đây là "bảo hiểm khớp" của bạn)</h4>
+    <p class="sub">Với khớp nhạy cảm, bỏ khởi động là con đường nhanh nhất tới chấn thương. 5 phút này làm ấm khớp, tăng dịch bôi trơn và "bật" đúng các cơ cần dùng:</p>
+    <ul class="plain">
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>Xoay cổ / vai / cổ tay / hông</b> — mỗi khớp 20 giây. Làm ấm và tăng biên độ trước khi chịu tải.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>Cat–cow (mèo–bò)</b> ×8 — làm mềm và linh hoạt cột sống, cực tốt cho lưng cứng do ngồi.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>Glute bridge không tạ</b> ×12 — "đánh thức" cơ mông đang ngủ quên vì ngồi, để buổi tập dùng đúng cơ.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>Kéo dây/khăn pull-apart</b> ×15 — mở vai và cơ lưng trên, sửa tư thế gù, giúp bài đẩy/chèo an toàn hơn.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>Đi bộ dốc 2 phút hoặc squat không tạ</b> ×10 — nâng nhịp tim và làm nóng chân trước khi vào bài chính.</span></label></li>
+    </ul>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>❤️ Vùng nhịp tim cardio (bạn 34 tuổi → nhịp tim tối đa ước tính ~186)</h4>
+    <p>Đa số cardio nên ở "Zone 2" — vùng đốt mỡ hiệu quả mà không mệt tới mức phá hồi phục cho buổi tạ:</p>
+    <table>
+      <tr><th>Vùng</th><th>Nhịp tim (bpm)</th><th>Cảm giác</th><th>Dùng khi nào</th></tr>
+      <tr><td><b>Zone 2</b> (đốt mỡ)</td><td>~112–130</td><td>Vẫn nói chuyện thành câu thoải mái</td><td>Chạy nhẹ + đi bộ dốc — đây là vùng chủ đạo, chiếm phần lớn cardio</td></tr>
+      <tr><td>Zone 3</td><td>~130–150</td><td>Hơi hụt hơi, nói ngắt quãng</td><td>Thỉnh thoảng cho vui, không bắt buộc</td></tr>
+    </table>
+    <p class="why"><b>Mẹo không cần đồng hồ:</b> nếu bạn vừa chạy vừa nói được trọn câu mà không hụt hơi thì đang ở Zone 2. Hụt hơi phải ngắt câu là đã lên Zone 3 — chậm lại một chút.</p>
+  </div>
+</div>
+<!-- ============ P4 LỊCH 12 TUẦN ============ -->
+<div class="panel" id="p4">
+  <h2>🗓️ Chu kỳ 12 tuần (có tuần deload để tránh chững &amp; chấn thương)</h2>
+  <div class="card">
+    <table>
+      <tr><th>Tuần</th><th>Giai đoạn</th><th>Tạ (set)</th><th>RPE</th><th>Cardio</th><th>Trọng tâm &amp; lý do</th></tr>
+      <tr><td>1–2</td><td>Làm quen</td><td>2 set</td><td>6–7</td><td>Chạy 3km ×2 + đi bộ 15’</td><td>Học form thật chuẩn, khóa 3 thói quen ăn/bước/đóng bếp, và test xem khớp phản ứng ra sao. Cố tình nhẹ để KHÔNG bỏ cuộc ngay tuần đầu.</td></tr>
+      <tr><td>3–4</td><td>Xây nền</td><td>3 set</td><td>7</td><td>Chạy 3–4km ×2 + đi bộ 20’</td><td>Tăng khối lượng lên 3 set khi form đã vững. Bắt đầu siết dinh dưỡng chặt hơn một chút.</td></tr>
+      <tr><td>5</td><td>Đẩy tải</td><td>3 set</td><td>7–8</td><td>Chạy 4–5km ×2</td><td>Tăng tạ hoặc làm chậm nhịp hạ. Cơ thể đã quen, giờ đẩy mạnh hơn để tiếp tục tiến bộ.</td></tr>
+      <tr><td><b>6</b></td><td><b>DELOAD</b> <span class="pill gold">tuần nhẹ</span></td><td>2 set</td><td>5–6</td><td>Chỉ đi bộ nhẹ</td><td>Chủ động giảm ~40% khối lượng để khớp, gân và hệ thần kinh hồi phục. Sau tuần này bạn quay lại mạnh hơn — đây là "một bước lùi để hai bước tiến".</td></tr>
+      <tr><td>7–9</td><td>Tăng cường</td><td>3–4 set</td><td>8</td><td>Chạy 5km ×2 + đi bộ 20’</td><td>Giai đoạn tăng cơ mạnh nhất: nhịp hạ 3 giây, thêm set thứ 4, tạ nặng hơn nếu đã mua.</td></tr>
+      <tr><td>10–11</td><td>Đỉnh</td><td>4 set</td><td>8</td><td>Chạy 5km ×2</td><td>Duy trì cường độ cao, tận dụng nền cơ đã xây để tối đa hóa kết quả trước khi khép chu kỳ.</td></tr>
+      <tr><td><b>12</b></td><td><b>DELOAD + đo lại</b></td><td>2 set</td><td>5–6</td><td>Đi bộ nhẹ</td><td>Vừa hồi phục vừa tổng kết: chụp ảnh, đo eo/cân, so với ngày 0, rồi lên chu kỳ 12 tuần tiếp theo với mức tạ mới.</td></tr>
+    </table>
+    <div class="rule"><b>Deload không phải là nghỉ tập.</b> Bạn vẫn tập nhưng nhẹ (ít set, tạ nhẹ), để cơ và đặc biệt là <b>khớp/gân</b> của bạn hồi phục hoàn toàn. Người mới hay bỏ deload vì thấy "đang khỏe tội gì nghỉ" — rồi tuần 7–8 dính đau khớp hoặc chững lại. Deload đều đặn là cách người tập lâu năm tránh chấn thương.</div>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>🕘 Lịch một ngày mẫu (lồng ghép vào ngày làm việc, tập buổi tối)</h4>
+    <table>
+      <tr><th>Giờ</th><th>Việc &amp; ghi chú</th></tr>
+      <tr><td>~6:45</td><td>Dậy → uống 1 cốc nước bù nước sau đêm → ăn sáng đạm ở nhà (mở "khởi động" trao đổi chất và cắt cơn đói trưa).</td></tr>
+      <tr><td>Giờ làm</td><td>Cứ mỗi 60 phút đứng dậy đi lại 2–3 phút (đặt hẹn giờ lặp) · ưu tiên cầu thang bộ · để chai nước ngay trên bàn để nhắc uống. Đây là nơi phần lớn "bước chân" của bạn đến từ, vì đi xe máy không cho bước nào.</td></tr>
+      <tr><td>Trưa</td><td>Ăn khay căng tin theo công thức đĩa → đi bộ nhẹ 10 phút quanh công ty (giúp tiêu hóa + thêm bước).</td></tr>
+      <tr><td>Chiều</td><td>Tiếp tục đứng dậy mỗi giờ · uống hết chai nước thứ 2 để đủ chỉ tiêu 2.5L.</td></tr>
+      <tr><td>~18:30</td><td>Ăn tối ở nhà theo công thức đĩa → sau đó <b>đóng bếp</b>, không nạp thêm gì.</td></tr>
+      <tr><td>~19:30</td><td><b>T2/T4/T6:</b> tập tạ 20–30’ (Buổi A hoặc B). <b>T3/T7:</b> chạy nhẹ. <b>Ngày còn lại:</b> đi bộ dốc 15–20’ trên máy chạy.</td></tr>
+      <tr><td>~22:30</td><td>Không màn hình + ăn đêm trước ngủ · ngủ đủ 7–8h (giấc ngủ là lúc cơ hồi phục và hormone điều hòa mỡ hoạt động).</td></tr>
+    </table>
+  </div>
+</div>
+<!-- ============ P5 GIÁO ÁN BUỔI ============ -->
+<div class="panel" id="p5">
+  <h2>📋 Giáo án từng buổi</h2>
+  <p class="sub">Tích ✓ khi hoàn thành mỗi bài. Nghỉ 60–90 giây giữa các bài để hồi sức mà không nguội cơ. Ký hiệu tempo kiểu <b>3-1-1</b> nghĩa là: hạ tạ trong 3 giây · dừng 1 giây · nâng lên 1 giây — hạ chậm là nơi cơ phát triển nhiều nhất, đừng thả rơi tạ.</p>
+  <div class="card">
+    <h3>BUỔI A <span class="pill">Thứ 2 &amp; Thứ 6</span></h3>
+    <ul class="plain">
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>1. Goblet squat lên ghế</b> — 3 set × 10–12 rep, tempo 3-1-1, nghỉ 90s. Ôm 1 tạ trước ngực, ngồi xuống chạm ghế rồi đứng lên. Ghế giới hạn độ sâu nên gối được bảo vệ. <i>Tác dụng: chân, mông, đùi trước.</i></span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>2. Chèo tạ 1 tay</b> (one-arm DB row) — 3 × 10–12 mỗi tay. Gối và tay tì ghế, lưng phẳng, kéo tạ về hông. <i>Tác dụng: lưng giữa, sửa tư thế gù cổ do ngồi máy tính.</i></span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>3. Đẩy ngực nằm sàn</b> (DB floor press, grip trung tính) — 3 × 10–12. Nằm sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau, đẩy 2 tạ lên. Sàn chặn khuỷu nên vai không bị kéo giãn quá — an toàn cho vai. <i>Tác dụng: ngực, vai trước, tay sau.</i></span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>4. Hip thrust / Glute bridge</b> — 3 × 12–15, đặt tạ lên hông, siết mông giữ 1 giây ở đỉnh. <i>Tác dụng: mông + lưng dưới khỏe, không hề ép cột sống — cực hợp lưng nhạy cảm.</i></span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>5. Dead bug</b> — 3 × 8–10 mỗi bên. Nằm ngửa, hạ chậm tay + chân đối bên, giữ lưng dưới ép sát sàn. <i>Tác dụng: core sâu, dạy bụng giữ cột sống ổn định — nền tảng cho lưng khỏe.</i></span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>6. Side plank</b> — 2 × 20 giây mỗi bên. <i>Tác dụng: cơ liên sườn + core bên hông, giúp eo săn.</i></span></label></li>
+    </ul>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h3>BUỔI B <span class="pill">Thứ 4</span></h3>
+    <p class="sub">Buổi B nghiêng về chuỗi cơ sau (mông, lưng) và core nhiều hơn — cân bằng với Buổi A và cho phần thân trước nghỉ.</p>
+    <ul class="plain">
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>1. Hip thrust</b> — 3 × 12–15. Bài chính của buổi, xây mông khỏe và an toàn tuyệt đối cho cột sống.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>2. Chèo tạ tì ngực</b> — 3 × 12. Nằm sấp trên mép giường/ghế cao, kéo 2 tạ lên. Vì ngực được đỡ nên lưng dưới không phải gồng — biến thể an toàn nhất cho lưng của bạn.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>3. Đẩy ngực nằm sàn</b> — 3 × 12, tempo 3-1-1 (nhấn mạnh hạ chậm để tăng kích thích cơ mà không cần tạ nặng hơn).</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>4. Goblet squat lên ghế</b> — 3 × 10 (giữ chân được luyện đều 2 buổi/tuần).</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>5. Bird-dog</b> — 3 × 8 mỗi bên, giữ 2 giây mỗi rep. Dạy core chống xoay/ưỡn — trực tiếp giảm đau lưng dưới.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>6. Plank</b> — 3 × 30 giây. Giữ thân thẳng, siết bụng + mông.</span></label></li>
+    </ul>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h3>🏃 Buổi cardio <span class="pill">Thứ 3 &amp; Thứ 7</span></h3>
+    <ul class="plain">
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>Mặc định = đi bộ dốc 25–30 phút</b> ở Zone 2 (vẫn nói chuyện được). Vì gối bạn đã nhạy cảm, đi bộ dốc là lựa chọn nền an toàn — đốt lượng calo tương đương chạy nhưng KHÔNG có lực va đập lên gối.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>Chạy 3–5km chỉ khi gối thấy khỏe</b> — coi là "phần thưởng" khi khớp ổn, không phải bắt buộc. Nếu chạy: giữ Zone 2, chạy chậm mà lâu, ngừng ngay khi gối kêu. Gối khó chịu → về đi bộ dốc, không cố.</span></label></li>
+    </ul>
+    <div class="rule">📱 <b>Khi AQI &gt; 150</b> (Hà Nội hay gặp, nhất là mùa đông) → chuyển toàn bộ cardio vào máy chạy trong nhà, tránh hít sâu không khí ô nhiễm khi gắng sức. Đây chính là lý do máy chạy ở nhà là "vũ khí" quan trọng của bạn.</div>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h3>🔥 Chuỗi ngày giữ thói quen</h3>
+    <div class="streak">
+      <div>
+        <div class="big" id="streakNow">🔥 Chuỗi 0 ngày</div>
+        <div class="sub" id="streakBest">Dài nhất: 0 ngày</div>
+      </div>
+      <button type="button" id="doneTodayBtn" onclick="markToday()">✅ Hôm nay đã xong 3 việc</button>
+    </div>
+    <p class="sub" style="margin-top:8px">Cuối mỗi ngày, nếu bạn đã <b>đủ đạm 3 bữa + 8k bước + đóng bếp</b>, bấm nút để cộng chuỗi. Bỏ 1 ngày là chuỗi về 0 — động lực để không đứt.</p>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h3>✅ 3 việc bắt buộc MỖI NGÀY <span class="pill bad">tự reset mỗi sáng</span></h3>
+    <p class="sub">Ba việc này quan trọng hơn cả buổi tập — chúng chạy nền mỗi ngày kể cả ngày nghỉ tập:</p>
+    <ul class="plain">
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>Đủ đạm cả 3 bữa</b> (2 lòng bàn tay/bữa) — trụ cột giữ cơ và chống thèm vặt.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>8.000 bước</b> (ngày bận đặt sàn tối thiểu 6.000) — chống tác hại ngồi 10h.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>Đóng bếp sau bữa tối</b> — chặn nguồn calo thừa nguy hiểm nhất trong ngày.</span></label></li>
+    </ul>
+    <div class="rule bad"><b>Quy tắc sống còn: không bỏ 2 ngày liên tiếp.</b> Bỏ 1 ngày là chuyện thường, không sao cả. Nhưng bỏ 2 ngày liên tiếp là dấu hiệu bắt đầu rơi khỏi thói quen — ngày thứ 2 phải kéo mình lại bằng mọi giá, dù chỉ làm ở mức sàn.</div>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h3>✈️ Lịch tập khi đi công tác / khách sạn / không có tạ</h3>
+    <p class="sub">Mất access tạ + máy chạy không phải cái cớ để dừng. Bản không-thiết-bị này giữ cơ và chuỗi thói quen. Vẫn 3 vòng, vẫn an toàn khớp. Nghỉ 45–60s/bài.</p>
+    <ul class="plain">
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>1. Squat không tạ / lên ghế</b> — 3×15–20 (chậm 3s hạ). Không có tạ thì tăng rep + nhịp chậm để bù.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>2. Chống đẩy nghiêng lên bàn/thành giường</b> (incline push-up, tay cao = nhẹ cổ tay/vai) — 3×10–15</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>3. Glute bridge 1 chân</b> (single-leg) — 3×12 mỗi bên. Không tạ vẫn nặng nhờ dồn 1 chân.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>4. Chèo bằng khăn/dây</b> (vòng khăn qua cột/tay nắm cửa chắc, ngả người kéo) — 3×15. Giữ lưng cho tư thế.</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>5. Dead bug</b> — 3×10/bên · <b>Bird-dog</b> — 3×8/bên</span></label></li>
+      <li><label class="chk"><input type="checkbox"><span><b>6. Plank</b> — 3×30–40s</span></label></li>
+    </ul>
+    <div class="rule"><b>Cardio khi đi xa:</b> đi bộ nhanh ngoài trời/hành lang 20–30’ (đi công tác thường có nhiều dịp đi bộ — tận dụng), hoặc dùng phòng gym khách sạn nếu có. AQI xấu → đi bộ trong nhà/sảnh.</div>
+    <div class="rule good"><b>Ăn khi đi công tác:</b> giữ đúng "công thức đĩa" — bữa nào cũng tìm 1 đạm + rau, hạn chế cơm/bánh và đồ uống ngọt. Buffet khách sạn: lấy trứng/thịt/cá + rau/salad trước, tránh khu bánh ngọt &amp; nước ngọt. Vẫn giữ được "đóng bếp sau tối".</div>
+  </div>
+</div>
+<!-- ============ P6 THƯ VIỆN BÀI TẬP ============ -->
+<div class="panel" id="p6">
+  <h2>📚 Thư viện bài tập (hướng dẫn kỹ thuật chi tiết)</h2>
+  <p class="sub">Đọc kỹ phần này trước khi tập lần đầu. Form đúng quan trọng hơn tạ nặng — nhất là với khớp nhạy cảm của bạn.</p>
+  <div class="card">
+    <h4>🎬 Video minh họa (bấm mở loạt hướng dẫn trên YouTube)</h4>
+    <p class="sub">Xem 1–2 video mỗi bài trước buổi đầu để nắm form. Link mở trang tìm kiếm YouTube (luôn còn hiệu lực), chọn video có hình ảnh rõ ràng:</p>
+    <ul>
+      <li><a href="https://www.youtube.com/results?search_query=goblet+squat+to+box+form" target="_blank" rel="noopener">▶️ Goblet squat lên ghế/box</a></li>
+      <li><a href="https://www.youtube.com/results?search_query=one+arm+dumbbell+row+bench+form" target="_blank" rel="noopener">▶️ Chèo tạ 1 tay (one-arm DB row)</a></li>
+      <li><a href="https://www.youtube.com/results?search_query=dumbbell+floor+press+neutral+grip" target="_blank" rel="noopener">▶️ Đẩy ngực nằm sàn (DB floor press)</a></li>
+      <li><a href="https://www.youtube.com/results?search_query=hip+thrust+dumbbell+home+form" target="_blank" rel="noopener">▶️ Hip thrust / Glute bridge</a></li>
+      <li><a href="https://www.youtube.com/results?search_query=dead+bug+exercise+proper+form" target="_blank" rel="noopener">▶️ Dead bug</a></li>
+      <li><a href="https://www.youtube.com/results?search_query=bird+dog+exercise+form" target="_blank" rel="noopener">▶️ Bird-dog</a></li>
+      <li><a href="https://www.youtube.com/results?search_query=forearm+plank+and+side+plank+form" target="_blank" rel="noopener">▶️ Plank / Side plank</a></li>
+      <li><a href="https://www.youtube.com/results?search_query=zone+2+treadmill+incline+walk+fat+loss" target="_blank" rel="noopener">▶️ Đi bộ dốc / chạy Zone 2 trên máy chạy</a></li>
+    </ul>
+    <div class="why"><b>Mẹo chọn video:</b> ưu tiên kênh có huấn luyện viên thật demo chậm, quay nhiều góc, và nói về lỗi thường gặp. Đối chiếu với phần "cue kỹ thuật" bên dưới cho từng bài.</div>
+  </div>
+  <div class="ex">
+    <h4>Goblet squat lên ghế <span class="tag">gối an toàn</span></h4>
+    <p class="cue">Ôm 1 tạ đơn sát ngực bằng cả hai tay. Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoè. Đẩy hông ra sau trước (như sắp ngồi ghế), rồi từ từ hạ xuống tới khi mông <b>chạm nhẹ ghế</b> thì đứng lên — chỉ xuống tới ghế, không sâu hơn để bảo vệ gối. Suốt động tác giữ gối theo hướng mũi chân (không để gối đổ vào trong), lưng thẳng, mắt nhìn thẳng trước. <b>Lỗi hay gặp:</b> gối đổ vào trong, hoặc thả người rơi phịch xuống ghế — hãy hạ có kiểm soát.</p>
+  </div>
+  <div class="ex">
+    <h4>Hip thrust / Glute bridge <span class="tag">lưng an toàn</span></h4>
+    <p class="cue">Nằm ngửa dưới sàn (hoặc tựa lưng trên trên mép ghế sofa nếu muốn biên độ lớn hơn), gối co, hai bàn chân đạp chắc xuống sàn. Đặt tạ lên nếp hông (lót khăn cho đỡ cấn). Đẩy hông lên cao tới khi thân và đùi thành một đường thẳng, <b>siết chặt mông giữ 1 giây</b> ở đỉnh, rồi hạ chậm. <b>Điểm mấu chốt:</b> lực phải đến từ mông, KHÔNG ưỡn lưng dưới để đẩy — nếu thấy mỏi thắt lưng thay vì mỏi mông là đang làm sai, hãy hạ tạ nhẹ đi và siết mông chủ động hơn.</p>
+  </div>
+  <div class="ex">
+    <h4>Chèo tạ 1 tay (One-arm DB row) <span class="tag">sửa tư thế cổ/lưng</span></h4>
+    <p class="cue">Đặt gối trái và tay trái tì lên ghế, thân người song song mặt đất, lưng phẳng như mặt bàn (không võng xuống, không cong lên). Tay phải cầm tạ buông thẳng, grip trung tính. Kéo tạ lên về phía hông, khuỷu tay đi sát thân, <b>siết bả vai lại</b> ở đỉnh. Hạ chậm có kiểm soát về vị trí đầu. <b>Lỗi hay gặp:</b> giật tạ bằng đà, hoặc xoay hông/vai để "ăn gian" — giữ thân bất động, chỉ tay và bả vai làm việc.</p>
+  </div>
+  <div class="ex">
+    <h4>Đẩy ngực nằm sàn (DB floor press) <span class="tag">vai/cổ tay an toàn</span></h4>
+    <p class="cue">Nằm ngửa trên sàn, hai gối co, hai tạ ở hai bên ngực với <b>lòng bàn tay hướng vào nhau</b> (grip trung tính — nhẹ nhàng hơn nhiều cho vai và cổ tay so với grip úp). Đẩy hai tạ thẳng lên tới khi tay gần duỗi hết. Khi hạ, để khuỷu tay chạm nhẹ sàn thì dừng — sàn giới hạn tầm hạ nên vai không bị kéo giãn quá mức. Giữ cổ tay thẳng (không gập ngửa ra sau). <b>Lỗi hay gặp:</b> hạ tạ quá nhanh, hoặc cổ tay gập — cả hai đều dồn áp lực sai chỗ.</p>
+  </div>
+  <div class="ex">
+    <h4>Dead bug <span class="tag">core + lưng</span></h4>
+    <p class="cue">Nằm ngửa, hai tay đưa thẳng lên trần, hai gối co 90° (cẳng chân song song sàn). Từ từ hạ tay trái ra sau đầu và duỗi chân phải xuống gần sàn cùng lúc, <b>giữ cho lưng dưới luôn ép sát sàn</b> trong suốt chuyển động (đây là cả mục đích của bài). Đưa về vị trí đầu, đổi bên. <b>Kiểm tra đúng sai:</b> nếu lưng dưới nhấc khỏi sàn (có khe hở) thì đang quá sức — thu ngắn biên độ chân lại cho tới khi kiểm soát được.</p>
+  </div>
+  <div class="ex">
+    <h4>Bird-dog <span class="tag">chống ưỡn lưng</span></h4>
+    <p class="cue">Quỳ tư thế 4 điểm: tay ngay dưới vai, gối ngay dưới hông, lưng phẳng. Duỗi thẳng đồng thời tay trái ra trước và chân phải ra sau, <b>giữ 2 giây</b> — quan trọng nhất là hông không được nghiêng/xoay và lưng giữ phẳng như đang đặt cốc nước trên đó không đổ. Thu về, đổi bên. <b>Nguyên tắc:</b> chậm và kiểm soát ăn đứt nhanh và ẩu — bài này rèn sự ổn định, không phải tốc độ.</p>
+  </div>
+  <div class="ex">
+    <h4>Plank / Side plank <span class="tag">core sâu</span></h4>
+    <p class="cue">Plank: chống hai cẳng tay và mũi chân, thân tạo một đường thẳng từ đầu tới gót — <b>không võng hông xuống, không chổng mông lên</b>. Siết chặt bụng và mông suốt thời gian giữ. Side plank: nằm nghiêng, chống một cẳng tay, đẩy hông lên tạo đường thẳng. <b>Chất lượng hơn thời gian:</b> giữ 20 giây thật căng tốt hơn 60 giây lỏng lẻo võng lưng.</p>
+  </div>
+  <h3>🎚️ Biến thể mỗi bài — dễ hơn khi mới / khó hơn khi đã quen</h3>
+  <div class="card">
+    <p class="sub">Dùng cột "DỄ hơn" nếu bài gốc còn khó hoặc khớp chưa quen. Dùng cột "KHÓ hơn" khi bài gốc đã nhẹ nhàng (cách tăng tiến khi tạ 10kg thành quá nhẹ) — luôn ưu tiên form chuẩn trước khi tăng độ khó.</p>
+    <table>
+      <tr><th>Bài gốc</th><th>⬇️ DỄ hơn</th><th>⬆️ KHÓ hơn</th></tr>
+      <tr><td><b>Goblet squat lên ghế</b></td><td>Squat không tạ / ghế cao hơn (biên độ ngắn)</td><td>Ghế thấp hơn · nhịp hạ 4s · squat 1.5 nhịp (xuống–lên nửa–xuống lại)</td></tr>
+      <tr><td><b>Chèo tạ 1 tay</b></td><td>Tạ nhẹ hơn / chèo 2 tay tì ngực</td><td>Nhịp hạ 3s · dừng 1s ở đỉnh (siết bả) · tăng rep 15</td></tr>
+      <tr><td><b>Đẩy ngực nằm sàn</b></td><td>Chống đẩy vào tường (đứng)</td><td>Nhịp hạ 3s · dừng khuỷu chạm sàn 1s · chống đẩy trên gối (nếu cổ tay ok)</td></tr>
+      <tr><td><b>Hip thrust / Glute bridge</b></td><td>Glute bridge không tạ</td><td>Đặt lưng lên ghế sofa (biên độ lớn) · 1 chân (single-leg) · nhịp giữ đỉnh 2s</td></tr>
+      <tr><td><b>Dead bug</b></td><td>Chỉ hạ chân, tay giữ nguyên</td><td>Hạ đồng thời tay+chân · nhịp chậm 4s · giữ tạ nhẹ ở tay</td></tr>
+      <tr><td><b>Bird-dog</b></td><td>Chỉ duỗi 1 tay HOẶC 1 chân</td><td>Giữ 3–5s mỗi rep · thêm nhịp "chạm khuỷu–gối" giữa các rep</td></tr>
+      <tr><td><b>Plank / Side plank</b></td><td>Plank chống trên gối</td><td>Tăng thời gian · nhấc 1 chân · plank có "reach" (đưa tay ra trước)</td></tr>
+      <tr><td><b>Chạy Zone 2</b></td><td>Đi bộ dốc</td><td>Tăng quãng đường · tăng độ dốc · xen 30s nhanh mỗi 3 phút (nếu gối khỏe)</td></tr>
+    </table>
+    <div class="rule good"><b>Thứ tự tăng tiến ưu tiên (nhắc lại):</b> thêm rep → hạ chậm 3–4s → thêm set → dùng biến thể khó hơn → mua tạ nặng hơn. Với 1 cặp tạ 10kg cố định, "nhịp chậm + biến thể" là cách bạn khai thác trước khi cần đầu tư tạ mới.</div>
+  </div>
+  <h3>🧘 Giãn cơ &amp; thả lỏng sau buổi tập (5 phút, chống đau &amp; cứng khớp)</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Giãn ngực ở khung cửa</b> 30s mỗi bên — mở vai, chống gù, đặc biệt tốt sau bài đẩy.</li>
+      <li><b>Giãn cơ mông (figure-4):</b> nằm ngửa, bắt chéo cổ chân lên gối kia, kéo nhẹ — 30s mỗi bên, thả lỏng hông sau squat/hip thrust.</li>
+      <li><b>Cat–cow chậm</b> ×8 — thả lỏng cột sống.</li>
+      <li><b>Giãn gân kheo nhẹ:</b> ngồi duỗi chân, với tay về mũi chân (không gồng), 30s — cân bằng cho lưng dưới.</li>
+      <li><b>Hít thở sâu</b> 5 nhịp — hạ nhịp tim, chuyển cơ thể về trạng thái hồi phục.</li>
+    </ul>
+    <div class="why">Không cần giãn trước tập (giãn tĩnh trước tập làm yếu cơ tạm thời) — giãn <b>sau</b> tập mới đúng lúc, giúp đỡ đau mỏi hôm sau và giữ khớp linh hoạt.</div>
+  </div>
+  <h3>🔁 Bảng thay thế (khi một khớp lên tiếng)</h3>
+  <div class="card">
+    <table>
+      <tr><th>Nếu đau ở</th><th>Đổi sang &amp; vì sao</th></tr>
+      <tr><td>Goblet squat → đau gối</td><td>Thêm 1 set hip thrust + wall sit (ngồi tựa tường ở độ sâu KHÔNG đau). Vẫn luyện chân/mông mà không gập gối chịu tải.</td></tr>
+      <tr><td>Đẩy ngực → đau vai</td><td>Tăng số set bài chèo + chống đẩy vào tường (incline, đứng đẩy vào tường). Giảm tải lên vai, chuyển trọng tâm sang lưng.</td></tr>
+      <tr><td>Chèo tạ → đau lưng/cổ</td><td>Đổi sang chèo tì ngực (nằm sấp mép giường) thay vì cúi người tự giữ — bỏ hoàn toàn gánh nặng cho lưng dưới.</td></tr>
+      <tr><td>Plank → đau cổ tay</td><td>Chỉ chống bằng cẳng tay (không chống bàn tay), hoặc thay bằng dead bug (nằm ngửa, cổ tay không chịu lực).</td></tr>
+      <tr><td>Chạy → đau gối</td><td>Đi bộ dốc 25–30 phút. Đốt mỡ tương đương, loại bỏ hoàn toàn lực va đập lên gối.</td></tr>
+    </table>
+    <div class="rule bad"><b>Phân biệt quan trọng:</b> đau NHÓI, buốt, hoặc đau ở KHỚP = dừng ngay và đổi bài. Cảm giác rát/nóng/mỏi ở BẮP CƠ = bình thường, đó là cơ đang làm việc, cứ tập tiếp. Học phân biệt hai cảm giác này là kỹ năng quan trọng nhất để tập lâu dài không chấn thương.</div>
+  </div>
+</div>
+<!-- ============ P7 THEO DÕI ============ -->
+<div class="panel" id="p7">
+  <h2>📊 Theo dõi tiến độ</h2>
+  <div class="card">
+    <h4>Cách đo cho chính xác (mỗi sáng Thứ 7, lúc bụng đói)</h4>
+    <ul>
+      <li><b>Cân:</b> cân vào sáng sớm, sau khi đi vệ sinh, mặc đồ tối thiểu, cùng một cân. Đo cùng điều kiện mỗi tuần để so sánh có ý nghĩa — cân sau ăn hay khác giờ sẽ lệch cả kg vì nước và thức ăn trong người.</li>
+      <li><b>Vòng eo:</b> dùng thước dây đo ngang rốn, người thả lỏng, <b>không hóp bụng</b>, thở ra nhẹ rồi đo. ⭐ Đây là chỉ số quan trọng NHẤT với mục tiêu của bạn — nó phản ánh mỡ bụng trực tiếp hơn cả cân nặng.</li>
+      <li><b>Ảnh:</b> chụp mặt trước + nghiêng, cùng chỗ, cùng ánh sáng, cùng tư thế, 4 tuần một lần. Ảnh bắt được thay đổi hình dáng mà cân và thước bỏ sót, và là động lực mạnh khi nhìn lại sau vài tháng.</li>
+    </ul>
+    <div class="rule good"><b>Trường hợp "cân đứng yên mà eo vẫn giảm + quần rộng ra" = recomp đang thành công rực rỡ</b> (mỡ giảm, cơ tăng, hai cái bù trừ trên bàn cân). Đây KHÔNG phải chững — đừng vì cân không xuống mà cắt ăn gắt thêm, cứ giữ nguyên và tiếp tục.</div>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>📝 Bảng nhật ký hàng tuần <span class="pill">chạm vào ô để nhập &amp; tự lưu</span></h4>
+    <table id="logtable">
+      <tr><th>Tuần</th><th>Ngày</th><th>Cân (kg)</th><th>Eo (cm)</th><th>Ngủ TB</th><th>Ghi chú (năng lượng, khớp, tuân thủ mấy/7 ngày)</th></tr>
+      <tr><td>0 nền</td><td contenteditable>01/07/2026</td><td contenteditable>79.8</td><td contenteditable></td><td contenteditable>7–8h</td><td contenteditable>bắt đầu</td></tr>
+      <tr><td>1</td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td></tr>
+      <tr><td>2</td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td></tr>
+      <tr><td>3</td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td></tr>
+      <tr><td>4</td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td></tr>
+      <tr><td>6</td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td></tr>
+      <tr><td>8</td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td></tr>
+      <tr><td>10</td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td></tr>
+      <tr><td>12</td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td><td contenteditable></td></tr>
+    </table>
+    <p class="why">Điền đều mỗi tuần rồi nhìn cột Eo đi xuống dần — đó là bằng chứng khách quan giúp bạn tin vào tiến trình những lúc mất động lực.</p>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>📈 Biểu đồ xu hướng (tự vẽ từ bảng nhật ký)</h4>
+    <p class="sub">Nhập Cân/Eo ở bảng trên → biểu đồ tự cập nhật. Nhìn đường ĐI XUỐNG là đang thắng, không cần đọc từng số.</p>
+    <div class="chartbox">
+      <svg id="chart" viewBox="0 0 600 260" preserveAspectRatio="xMidYMid meet" role="img" aria-label="Biểu đồ xu hướng cân và vòng eo"></svg>
+    </div>
+    <div class="legend">
+      <span><i style="background:var(--acc2)"></i>Cân (kg)</span>
+      <span><i style="background:var(--acc)"></i>Eo (cm)</span>
+      <span class="sub" id="chartempty" style="color:var(--mut)"></span>
+    </div>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>🤔 Câu hỏi check-in cuối tuần (tự chấm điểm mình mỗi Chủ nhật)</h4>
+    <ul>
+      <li><b>Tuần này giữ được mấy trên 7 ngày "3 việc bắt buộc"?</b> — 5/7 trở lên là tốt; dưới 4 thì tuần sau đơn giản hóa, đừng cầu toàn.</li>
+      <li><b>Có bỏ 2 ngày liên tiếp lần nào không?</b> — nếu có, tìm hiểu vì sao (bận, mệt, quên?) và đặt sàn tối thiểu cho những ngày như thế.</li>
+      <li><b>Buổi tạ nào nặng lên được?</b> — nếu đã làm đủ rep cận trên 2 buổi liền, tuần sau tăng độ khó theo thứ tự đã học.</li>
+      <li><b>Khớp nào kêu?</b> — nếu có, chủ động đổi bài theo bảng thay thế trước khi nó thành chấn thương thật.</li>
+      <li><b>Ngủ và năng lượng thế nào?</b> — ngủ kém kéo dài sẽ phá cả dinh dưỡng lẫn tập luyện, ưu tiên sửa nếu thấy tệ.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>🛠️ Xử lý khi 2 tuần liền cả cân và eo đều đứng yên</h4>
+    <p class="sub">Bình tĩnh sửa MỘT thứ một, theo thứ tự dưới đây — đừng đập đi làm lại toàn bộ:</p>
+    <ol>
+      <li><b>Calo ẩn có len lỏi quay lại không?</b> Đồ uống ngọt, thêm bát cơm, một bữa nhậu lớn, ăn vặt sau bữa tối. Đây là nguyên nhân phổ biến nhất — soi lại và siết quy tắc "đóng bếp" cùng "không đồ uống ngọt" trước tiên.</li>
+      <li><b>Số bước có thật sự đạt 8k không?</b> Những ngày đi xe máy nhiều, bước tụt xuống mà bạn không để ý. Kiểm tra app đếm bước; nếu thiếu, thêm 1 buổi đi bộ dốc.</li>
+      <li><b>Khẩu phần có phình lên không?</b> "1 bát cơm" dần thành bát đầy có ngọn, "2 lòng bàn tay đạm" kèm nhiều dầu mỡ. Về lại bát lưng và món ít dầu.</li>
+      <li><b>Cân đứng nhưng eo giảm và quần rộng?</b> Nhắc lại: đây KHÔNG phải chững, mà là recomp đang chạy tốt. Giữ nguyên, đừng đổi gì.</li>
+      <li><b>Chỉ khi các điểm 1–4 đã sạch trong 2+ tuần:</b> mới giảm cơm của một bữa xuống còn nửa bát để tạo thêm chút thâm hụt.</li>
+    </ol>
+    <div class="rule bad"><b>Tuyệt đối KHÔNG:</b> nhịn bữa, ăn kiêng cực đoan (kiểu detox nước ép), hay cardio hàng giờ để "cày cho hết mỡ". Những cách đó phá mất tính "bền" của kế hoạch, khiến bạn mất cơ, kiệt sức và bỏ cuộc — đúng cái vòng lặp bạn muốn thoát ra.</div>
+  </div>
+</div>
+<!-- ============ P8 PHỤC HỒI ============ -->
+<div class="panel" id="p8">
+  <h2>😴 Phục hồi &amp; Tinh thần</h2>
+  <div class="card">
+    <h4>Giấc ngủ (bạn đang tốt — nhiệm vụ là GIỮ)</h4>
+    <ul>
+      <li><b>7–8h mỗi đêm.</b> Cơ không lớn lên lúc tập mà lúc ngủ; đây là "ca làm việc" chính của quá trình hồi phục. Bạn đã ngủ đủ — đó là một lợi thế lớn, nhiều người phải sửa cái này trước cả khi tập.</li>
+      <li><b>Ngủ thiếu làm hỏng cả kế hoạch:</b> thiếu ngủ đẩy cortisol (hormone stress) lên cao → tăng thèm đồ ngọt/tinh bột và khiến cơ thể giữ mỡ bụng. Vì vậy nếu có tuần nào ngủ tệ, đừng ngạc nhiên khi thấy thèm ăn và cân chững.</li>
+      <li><b>Không ăn đêm và giảm màn hình 30 phút trước ngủ</b> để vào giấc nhanh và ngủ sâu hơn.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>🪑 Chống tác hại của việc ngồi 10h (đặc biệt quan trọng cho lưng/cổ của bạn)</h4>
+    <ul>
+      <li><b>Đứng dậy đi 2–3 phút mỗi giờ</b> (đã có hẹn giờ). Ngồi liên tục làm cơ mông "tắt", gân kheo co ngắn và lưng dưới chịu tải tĩnh — đứng dậy đều đặn "reset" những cái đó.</li>
+      <li><b>Chỉnh bàn làm việc:</b> đỉnh màn hình ngang tầm mắt (để không cúi cổ), khuỷu tay gập ~90° khi gõ phím, ghế đỡ được lưng dưới. Sai tư thế 10h/ngày là nguồn đau cổ vai gáy số một của dân IT.</li>
+      <li><b>2 động tác giãn tại bàn</b> (làm trong 10 phút nghỉ trưa): duỗi ngực ở khung cửa (mở vai, chống gù) + gập nghiêng cổ nhẹ giữ 20 giây mỗi bên (giãn cơ cổ căng).</li>
+      <li><b>Các bài tạ đã kiêm luôn vật lý trị liệu:</b> hip thrust "bật" lại cơ mông ngủ quên, chèo tạ kéo vai ra sau chống gù, bird-dog và dead bug ổn định cột sống. Nghĩa là mỗi buổi tập cũng là một buổi "chữa lưng".</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>🧠 Tâm lý &amp; duy trì (đây là rào cản #1 của bạn nên đọc kỹ nhất)</h4>
+    <ul>
+      <li><b>Có "ngày sàn" cho lúc bận/mệt:</b> chỉ cần đạm + 6.000 bước + đóng bếp là coi như giữ được chuỗi. Không bao giờ để một ngày về con số 0 — làm ít còn hơn không làm, vì cái mất khi bỏ hẳn là thói quen chứ không phải calo.</li>
+      <li><b>Không cầu toàn:</b> lỡ 1 bữa "hư" không phá hỏng cả ngày, và 1 ngày hư không phá hỏng cả tuần. Cứ ăn bữa tiếp theo đúng quy tắc là quay lại đường ray. Người bỏ cuộc thường không phải vì 1 bữa sai, mà vì nghĩ "đằng nào cũng hỏng rồi" rồi buông cả tuần.</li>
+      <li><b>Neo thói quen mới vào thói quen cũ:</b> gắn việc mới ngay sau một việc bạn vốn đã làm — ví dụ "ăn tối xong là lên máy chạy 15 phút", "pha xong cốc nước sáng là ăn 3 quả trứng". Não đỡ phải "quyết định", cứ theo chuỗi mà chạy.</li>
+      <li><b>Giữ chuỗi ngày (streak):</b> tích 3 việc bắt buộc mỗi ngày trong file này và cố không để đứt chuỗi — bản năng "không muốn phá chuỗi đẹp" là động lực đơn giản mà rất mạnh.</li>
+      <li><b>Nhìn dài hạn:</b> đây là một lối sống mới, không phải "đợt giảm cân" có ngày kết thúc. Chính vì bạn không đặt deadline nên áp lực thấp và khả năng theo lâu cao — chậm mà bền luôn thắng nhanh mà bỏ.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>💊 Thực phẩm bổ sung (hoàn toàn tùy chọn — không có cũng thành công)</h4>
+    <ul>
+      <li><b>Whey protein:</b> chỉ dùng khi ngày nào đó khó ăn đủ 150g đạm từ thức ăn thật. 1–2 muỗng pha nước. Nó chỉ là "đạm tiện lợi", không phải thuốc thần.</li>
+      <li><b>Creatine 5g/ngày:</b> một trong số ít bổ sung có bằng chứng khoa học vững, an toàn, giúp cơ khỏe và hỗ trợ tăng cơ nhẹ. Tùy chọn, uống bất cứ lúc nào trong ngày.</li>
+      <li><b>Tránh xa:</b> "trà giảm mỡ bụng", đai nịt bụng, viên "đốt mỡ" — vô tác dụng với mỡ bụng, tốn tiền, một số còn hại sức khỏe. Không có đường tắt nào thay được thâm hụt calo + tập.</li>
+    </ul>
+  </div>
+</div>
+<!-- ============ P9 HỎI ĐÁP ============ -->
+<div class="panel" id="p9">
+  <h2>❓ Hỏi đáp</h2>
+  <div class="card">
+    <h4>Tập bụng (gập bụng) nhiều có làm phẳng bụng không?</h4>
+    <p>Không trực tiếp. Gập bụng làm cơ bụng khỏe và dày lên, nhưng KHÔNG đốt lớp mỡ nằm phủ bên trên nó (lại là chuyện "không có giảm mỡ khu trú"). Bụng phẳng đến từ hai việc: giảm mỡ toàn thân nhờ thâm hụt calo, và có core khỏe để giữ bụng gọn. Plank và dead bug trong giáo án đã đủ rèn core — bạn không cần hàng trăm cái gập bụng, và gập bụng nhiều còn dễ mỏi cổ/lưng với người của bạn.</p>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>Cân không giảm trong tuần đầu, có phải làm sai gì không?</h4>
+    <p>Không, đây là điều hoàn toàn bình thường và đã được báo trước. Cơ mới bắt đầu tích glycogen kèm nước, cộng với việc bạn ăn nhiều đạm/rau hơn nên khối lượng trong đường ruột tăng — tất cả che mất lượng mỡ vừa mất trên bàn cân. Hãy nhìn số đo eo và ảnh thay vì cân. Đừng bỏ cuộc ở ngày thứ 10 — đó chính xác là thời điểm rào cản "không kiên trì" của bạn lên tiếng mạnh nhất.</p>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>Đi nhậu/tiệc tùng thì xử lý thế nào?</h4>
+    <p>Một dịp mỗi tuần là chấp nhận được, không cần né tránh tuyệt đối (né hết sẽ khiến bạn thấy kế hoạch quá khắc nghiệt rồi bỏ). Mẹo giảm thiệt hại: ăn đạm + rau trước khi uống để no bụng, hạn chế bia (calo lỏng cực nhiều lại kích thích ăn mồi nhậu), và quan trọng nhất là quay lại quy tắc ngay bữa hôm sau. Một bữa không phá được tiến độ; buông cả một tuần mới phá.</p>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>Chỉ có tạ đơn 10kg thì có đủ để tăng cơ không?</h4>
+    <p>Đủ cho ít nhất 8–12 tuần đầu, nhờ khai thác tăng rep + làm chậm nhịp hạ + thêm set thay vì cứ phải tăng kg. Cơ thể người mới đáp ứng rất tốt kể cả với tạ nhẹ nếu bạn đẩy đủ gần tới giới hạn. Khi các bài trở nên quá dễ (làm 15+ rep vẫn nhẹ nhàng), đó là lúc đầu tư một bộ tạ chỉnh được hoặc một cặp 12–15kg để tiếp tục tiến bộ.</p>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>Ngày Hà Nội ô nhiễm nặng (AQI cao) thì tập cardio kiểu gì?</h4>
+    <p>Chuyển toàn bộ vào máy chạy trong nhà — đi bộ dốc hoặc chạy nhẹ đều được. Đây chính là lý do máy chạy tại nhà là tài sản quý của bạn ở Hà Nội: nó cho bạn tập đều quanh năm bất kể thời tiết hay chất lượng không khí. Nguyên tắc: AQI trên 150 thì tránh mọi hoạt động thở gắng sức ngoài trời.</p>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>Bao lâu thì bụng phẳng thấy rõ?</h4>
+    <p>Eo giảm rõ trong khoảng 6–8 tuần, dáng người săn chắc hơn thấy rõ quanh mốc 12 tuần. "Sáu múi" thì cần mỡ bụng xuống rất thấp và mất nhiều tháng nữa — nhưng đó không nên là mục tiêu trước mắt. Mục tiêu thực tế và đáng giá hơn cho 12 tuần đầu là: eo nhỏ đi vài cm, quần vừa hơn, đứng thẳng hơn, và cảm thấy khỏe/tự tin hơn. Đạt được những cái đó rồi thì phần còn lại chỉ là kiên trì thêm.</p>
+  </div>
+</div>
+<!-- ============ P11 MẸO & KIẾN THỨC ============ -->
+<div class="panel" id="p11">
+  <h2>💡 Mẹo, thủ thuật &amp; kiến thức nền</h2>
+  <p class="sub">Phần này để hiểu SÂU hơn cái mình đang làm — hiểu vì sao thì mới theo lâu và tự xử được tình huống mới.</p>
+  <h3>🔬 Kiến thức nền (hiểu để không bị lừa)</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Cân bằng năng lượng là vua:</b> giảm mỡ = nạp vào &lt; đốt ra, chấm hết. Mọi "chế độ" (IF, keto, low-carb…) chỉ là các cách KHÁC NHAU để tạo thâm hụt đó. Không có phép màu vượt qua định luật này — cái nào giúp bạn ăn ít lại một cách bền vững thì cái đó "đúng" với bạn.</li>
+      <li><b>Mỡ nội tạng vs mỡ dưới da:</b> bụng dân văn phòng thường có cả hai. Tin tốt: <b>mỡ nội tạng (quanh tạng, nguy hiểm cho tim mạch/tiểu đường) lại giảm SỚM và nhanh</b> khi bạn vào thâm hụt + vận động — nên sức khỏe cải thiện trước cả khi gương phản ánh.</li>
+      <li><b>Vì sao mỡ bụng "cứng đầu":</b> vùng bụng/hông nhiều thụ thể alpha khiến mỡ ở đó huy động chậm hơn. Đó là lý do nó giảm sau cùng — không phải bạn làm sai, chỉ là sinh học. Kiên trì là chìa khóa.</li>
+      <li><b>Cơ đốt calo cả lúc nghỉ:</b> thêm cơ = tăng nhẹ trao đổi chất nền + cơ thể "chứa" carb tốt hơn (ít chuyển thành mỡ). Đây là lý do người skinny-fat PHẢI tập tạ, không chỉ ăn kiêng.</li>
+      <li><b>"Đói giả" có thật:</b> khát nước, buồn chán, thiếu ngủ, và đường huyết tụt sau đồ ngọt đều giả dạng cơn đói. Uống nước + chờ 10 phút trước khi ăn vặt — nhiều lần cơn "đói" tự biến mất.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>🍽️ Mẹo ăn uống (thực chiến)</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Volume eating — ăn no mà ít calo:</b> rau, canh, trái cây ít ngọt, khoai, trứng luộc chiếm chỗ dạ dày với ít calo. Đầy bụng bằng nhóm này thì tự khắc còn ít chỗ cho đồ béo/ngọt.</li>
+      <li><b>Ăn đạm + rau TRƯỚC tinh bột:</b> cùng bữa đó, ăn thịt/cá/rau trước rồi mới tới cơm → no sớm hơn, đường huyết tăng chậm hơn, ăn ít cơm hơn tự nhiên.</li>
+      <li><b>Ăn chậm, đặt đũa xuống giữa miếng:</b> não cần ~20 phút mới nhận tín hiệu no. Ăn nhanh = ăn quá đà trước khi kịp thấy no.</li>
+      <li><b>Đĩa/bát nhỏ hơn:</b> cùng lượng đồ ăn nhìn đầy hơn ở bát nhỏ → não thấy "đủ". Mẹo cũ mà hiệu quả thật.</li>
+      <li><b>Đừng để đói quá rồi mới ăn:</b> vào bữa khi đói cồn cào = mất kiểm soát khẩu phần. Ăn đều 3 bữa + vặt đạm giữ đói ở mức quản được.</li>
+      <li><b>Quy tắc "một tay":</b> đồ ăn vặt đóng gói (bim bim, bánh) — nếu ăn, đổ ra 1 nắm tay rồi cất túi đi, đừng ăn thẳng từ túi lớn (ăn tới hết lúc nào không hay).</li>
+      <li><b>Nấu dư đạm, thiếu tinh bột:</b> khi nấu, làm dư phần thịt/cá (để bữa sau), nhưng nấu vừa đủ cơm. Thừa gì ăn nấy — thừa đạm thì tốt.</li>
+      <li><b>Gia vị thay vì sốt béo:</b> tỏi, ớt, tiêu, chanh, rau thơm, nước mắm pha loãng tạo vị mà gần như 0 calo — thay cho sốt mayonnaise/dầu hào đậm.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>🏋️ Mẹo tập luyện</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Mind-muscle connection:</b> nghĩ về cơ đang làm việc (siết mông khi hip thrust, siết lưng khi chèo). Tập trung vào cơ mục tiêu cho kết quả tốt hơn là chỉ "đưa tạ từ A tới B".</li>
+      <li><b>Nhịp hạ chậm = vũ khí khi tạ nhẹ:</b> hạ tạ trong 3–4 giây tạo nhiều kích thích cơ hơn hẳn thả rơi. Với tạ 10kg cố định, đây là cách "tăng độ khó" mà không cần thêm kg.</li>
+      <li><b>Ghi lại số tạ/rep mỗi buổi:</b> "progressive overload" chỉ xảy ra khi bạn biết tuần trước làm gì để tuần này nhỉnh hơn. Ghi vào điện thoại/sổ — trí nhớ không đáng tin.</li>
+      <li><b>Ngày lười: quy tắc "cứ mặc đồ tập vào":</b> cam kết chỉ khởi động 5 phút. 90% trường hợp đã bắt đầu thì bạn tập nốt. Rào cản là bắt đầu, không phải buổi tập.</li>
+      <li><b>Đau cơ (DOMS) ≠ thước đo hiệu quả:</b> không đau không có nghĩa buổi tập vô ích. Tiến bộ đo bằng tạ/rep tăng dần, không bằng độ ê ẩm.</li>
+      <li><b>Không "tập bù" khi lỡ:</b> lỡ buổi thì bỏ, đừng dồn 2 buổi. Dồn tải đột ngột dễ chấn thương, nhất là với khớp của bạn.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>🚶 NEAT — vũ khí bí mật của dân ngồi nhiều</h3>
+  <div class="card">
+    <p class="sub">NEAT = calo đốt từ mọi vận động KHÔNG phải tập (đi lại, đứng, việc vặt). Với người ngồi 10h, NEAT thấp là thủ phạm âm thầm — nhưng cũng là đòn bẩy dễ nhất.</p>
+    <ul>
+      <li><b>Nghe điện thoại thì đứng dậy đi:</b> mỗi cuộc gọi = vài trăm bước miễn phí.</li>
+      <li><b>Đỗ xe xa hơn, xuống xe sớm 1 điểm</b> nếu đi bộ được — cộng dồn cả tuần.</li>
+      <li><b>Đứng làm việc 1–2 tiếng/ngày</b> nếu có bàn đứng, hoặc kê tạm màn hình cao.</li>
+      <li><b>Việc nhà tính là tập:</b> lau nhà, đi chợ, bê đồ — đều là NEAT.</li>
+      <li><b>Đặt mục tiêu bước rõ ràng</b> và xem app giữa ngày; thấy còn thiếu thì đi thêm vòng sau tối. Cái gì đo được thì cải thiện được.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>😴 Ngủ, stress &amp; hormone</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Thiếu ngủ phá giảm mỡ theo 2 đường:</b> tăng ghrelin (đói) + giảm leptin (no) → thèm ăn hơn; và tăng cortisol → giữ mỡ bụng. Một đêm ngủ tệ có thể khiến hôm sau ăn thừa mà không hiểu vì sao.</li>
+      <li><b>Cortisol &amp; mỡ bụng:</b> stress mạn tính (deadline, thiếu ngủ, ăn kiêng quá gắt) đẩy cortisol lên, ưu tiên tích mỡ vùng bụng. Đây là lý do "ăn kiêng cực đoan" phản tác dụng — nó chính là stress.</li>
+      <li><b>Giữ nhịp ngủ đều</b> (kể cả cuối tuần) quan trọng hơn con số giờ tuyệt đối. Cơ thể yêu lịch trình.</li>
+      <li><b>Ánh sáng &amp; màn hình:</b> giảm đèn + bỏ điện thoại 30 phút trước ngủ giúp vào giấc nhanh, ngủ sâu — trực tiếp hỗ trợ hồi phục cơ + kiểm soát thèm ăn.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>⚖️ Hiểu con số cân (để không phát điên)</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Cân dao động ±1–2kg/ngày là chuyện thường</b> — do nước, muối, lượng carb, phân, chu kỳ. KHÔNG phải mỡ. Mỡ không thể tăng/giảm 1kg qua đêm (1kg mỡ = ~7.700 kcal).</li>
+      <li><b>Ăn mặn/nhiều carb hôm trước → sáng nặng hơn</b> vì giữ nước, không phải béo lên. 1–2 ngày sau tự về.</li>
+      <li><b>Cân đúng cách:</b> cùng giờ (sáng, sau vệ sinh), cùng điều kiện, và nhìn <b>trung bình tuần</b> chứ không phải điểm đơn lẻ. Xu hướng đi xuống trong 2–3 tuần mới là tín hiệu thật.</li>
+      <li><b>Số đo eo + ảnh + độ vừa quần</b> đáng tin hơn cân với người đang recomp — vì cơ lên bù cân mỡ xuống.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>🍺 Rượu bia — khoa học ngắn gọn</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Cồn ~7 kcal/g</b> — gần bằng chất béo, và là calo "rỗng" (không dưỡng chất, không làm no).</li>
+      <li><b>Khi có cồn, cơ thể ưu tiên đốt cồn trước</b> → tạm dừng đốt mỡ cho tới khi xử lý xong. Không "cấm" mỡ giảm, nhưng làm chậm.</li>
+      <li><b>Tác hại gián tiếp lớn hơn trực tiếp:</b> bia làm mất phanh (ăn mồi nhậu vô độ), phá giấc ngủ, và hôm sau mệt → bỏ tập + ăn bù. Chính chuỗi này mới hại, không phải mỗi lon bia.</li>
+      <li><b>Chiến lược:</b> giới hạn số ly trước khi vào, xen nước lọc, ăn đạm+rau trước, và bảo vệ giấc ngủ + buổi tập hôm sau.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>📈 Vượt "plateau" (chững cân)</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>"Plateau" thật sự hiếm hơn bạn nghĩ.</b> Đa số là (1) khẩu phần bò lên âm thầm, (2) bước giảm, hoặc (3) cơ thể thích nghi khiến thâm hụt teo lại. Soi 3 cái đó trước khi kết luận chững.</li>
+      <li><b>Diet break:</b> nếu đã cắt giảm nhiều tuần liền và mệt/thèm/mất động lực, ăn ở mức duy trì 1 tuần (không phải ăn thả) có thể "reset" hormone đói và giúp tiếp tục sau đó. Nghịch lý: đôi khi ăn nhiều hơn một chút lại giúp giảm tiếp.</li>
+      <li><b>Thay đổi kích thích tập:</b> khi cơ quen, đổi biến thể/nhịp/số set (xem bảng biến thể) để cơ tiếp tục thích nghi.</li>
+      <li><b>Kiên nhẫn:</b> càng gọn thì càng chậm — đây là quy luật, không phải lỗi. Chấp nhận tốc độ chậm hơn ở giai đoạn sau.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>🧠 Mẹo tâm lý &amp; xây thói quen</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Quy tắc 2 phút:</b> biến thói quen mới thành phiên bản nhỏ tí — "ăn 1 quả trứng", "đi bộ 2 phút". Bắt đầu nhỏ để không viện cớ; đà sẽ kéo phần còn lại.</li>
+      <li><b>Habit stacking (neo thói quen):</b> "sau khi [việc cũ] tôi sẽ [việc mới]". VD: sau khi tắt máy tính chiều → thay đồ tập ngay.</li>
+      <li><b>Temptation bundling:</b> ghép việc nên làm với việc thích — chỉ xem phim/podcast yêu thích KHI đang đi bộ máy chạy. Não gắn tập với phần thưởng.</li>
+      <li><b>Thiết kế môi trường:</b> để đồ tốt trong tầm mắt (trái cây trên bàn), giấu đồ xấu (bánh kẹo cất tủ cao/không mua). Ý chí thua môi trường — đừng dựa vào ý chí.</li>
+      <li><b>Không "được ăn cả ngã về không":</b> lỡ 1 bữa/1 ngày KHÔNG xóa tiến độ. Đừng để "hỏng rồi thì hỏng luôn" biến 1 sai lầm nhỏ thành 1 tuần buông.</li>
+      <li><b>Đo tiến trình bằng hành động, không chỉ kết quả:</b> "tuần này tập đủ 3 buổi" là chiến thắng bạn kiểm soát được, khác với "giảm mấy kg" (phụ thuộc nhiều yếu tố). Ăn mừng hành động đều đặn.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <h3>❌ Sai lầm thường gặp (tránh từ đầu)</h3>
+  <div class="card">
+    <ul>
+      <li><b>Cắt calo quá gắt:</b> nhanh mất cơ, kiệt sức, thèm dữ dội → bỏ cuộc. Thâm hụt vừa phải thắng về đường dài.</li>
+      <li><b>Bỏ tạ, chỉ chạy/nhịn:</b> giảm cân nhưng mất cơ → skinny-fat nặng hơn. Đúng cái bẫy bạn đang thoát.</li>
+      <li><b>Tập bụng để "giảm mỡ bụng":</b> vô ích cho việc đốt mỡ (không có giảm khu trú).</li>
+      <li><b>Nhìn cân mỗi ngày rồi hoảng:</b> tự phá động lực bằng nhiễu số liệu.</li>
+      <li><b>"Cuối tuần xả láng":</b> 2 ngày ăn thả xóa sạch 5 ngày thâm hụt. Giữ 1 bữa nới, không 1 cuối tuần nới.</li>
+      <li><b>Đổi kế hoạch liên tục:</b> nhảy hết chế độ này tới chế độ khác vì thiếu kiên nhẫn. Chọn 1 cái hợp lý (cái này) và theo đủ lâu để thấy kết quả.</li>
+    </ul>
+  </div>
+  <div class="rule good"><b>Chốt tư duy:</b> cơ thể thay đổi theo <b>trung bình của nhiều tháng</b>, không theo 1 ngày hoàn hảo hay 1 ngày tệ. Việc của bạn chỉ là làm cho phần lớn các ngày "đủ tốt" — và không bỏ 2 ngày liên tiếp. Đơn giản, lặp lại, kiên trì.</div>
+</div>
+<!-- ============ P10 LỊCH 84 NGÀY ============ -->
+<div class="panel" id="p10">
+  <h2>📆 Lịch chi tiết 84 ngày (12 tuần)</h2>
+  <div class="card">
+    <p>Mỗi ô là một buổi trong ngày — <b>tích ✓ khi làm xong</b>. Đây là bảng "chuỗi ngày" (streak): nhìn hàng tick nối dài là động lực mạnh nhất để không bỏ. Mọi ngày, dù tập gì, vẫn giữ <b>3 việc bắt buộc</b> (đủ đạm 3 bữa · 8k bước · đóng bếp sau tối).</p>
+    <p class="sub"><b>Chú giải:</b>
+      &nbsp;🏋️A / 🏋️B = buổi tạ A / B (xem tab Giáo án buổi)
+      &nbsp;·&nbsp; 🚶/🏃 = cardio: <b>đi bộ dốc</b> là mặc định, chạy 3–5km chỉ khi gối khỏe
+      &nbsp;·&nbsp; 🚶 = đi bộ dốc nhẹ 15–20’ (ngày không tạ)
+      &nbsp;·&nbsp; 😴 = nghỉ chủ động (đi bộ nhẹ + giãn cơ)
+    </p>
+    <div class="rule good"><b>Nhịp tuần cố định:</b> T2 tạ A · T3 cardio · T4 tạ B · T5 đi bộ · T6 tạ A · T7 cardio · CN nghỉ. Chỉ có <b>số set / RPE</b> thay đổi theo tuần (cột trái). Hai tuần <b>DELOAD (6 &amp; 12)</b> tập nhẹ để hồi phục — cardio chỉ đi bộ.</div>
+  </div>
+  <div class="card" style="overflow-x:auto">
+    <table style="min-width:640px">
+      <tr>
+        <th>Tuần</th><th>T2</th><th>T3</th><th>T4</th><th>T5</th><th>T6</th><th>T7</th><th>CN</th>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>1</b><br><span class="sub">2 set · RPE 6–7<br>làm quen</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>2</b><br><span class="sub">2 set · RPE 6–7</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>3</b><br><span class="sub">3 set · RPE 7</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>4</b><br><span class="sub">3 set · RPE 7</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>5</b><br><span class="sub">3 set · RPE 7–8</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>6</b> <span class="pill gold">DELOAD</span><br><span class="sub">2 set · RPE 5–6<br>tập nhẹ, hồi phục</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>7</b><br><span class="sub">3–4 set · RPE 8</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>8</b><br><span class="sub">3–4 set · RPE 8</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>9</b><br><span class="sub">3–4 set · RPE 8</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>10</b><br><span class="sub">4 set · RPE 8</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>11</b><br><span class="sub">4 set · RPE 8</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶/🏃</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+      <tr>
+        <td><b>12</b> <span class="pill gold">DELOAD</span><br><span class="sub">2 set · RPE 5–6<br>đo lại + chụp ảnh</span></td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️B</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🏋️A</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 🚶</td>
+        <td style="text-align:center"><input type="checkbox"> 😴</td>
+      </tr>
+    </table>
+  </div>
+  <div class="card">
+    <h4>📌 Ghi chú dùng lịch</h4>
+    <ul>
+      <li><b>Ngày lỡ buổi tạ?</b> Đừng dồn 2 buổi vào 1 ngày. Bỏ qua, tuần sau tiếp — nhớ quy tắc "không bỏ 2 ngày liên tiếp".</li>
+      <li><b>Đi công tác/không có tạ?</b> Thay buổi 🏋️ bằng bản không-thiết-bị ở tab Giáo án buổi, vẫn tích ô như thường.</li>
+      <li><b>Ngày AQI xấu?</b> Mọi 🚶/🏃 chuyển vào máy chạy trong nhà.</li>
+      <li><b>Hết 12 tuần:</b> bắt đầu chu kỳ mới từ Tuần 1 nhưng với mức tạ / số rep cao hơn — cơ thể đã lên nền, giờ đẩy tiếp.</li>
+    </ul>
+  </div>
+</div>
+<div class="foot">
+  Giáo án 12 tuần · HLV cá nhân · Bắt đầu bằng "Giai đoạn 0": cân + đo eo + chụp ảnh ngay hôm nay, mai vào Tuần 1. Chậm mà bền — bạn có mọi điều kiện để thành công.
+</div>
+</main>
+<div class="progress"><div class="wrap">
+  <div class="prow">
+    <span id="ptext" role="status">0 / 0 mục đã tích</span>
+    <div class="bar" role="progressbar" aria-label="Tiến độ hoàn thành" aria-valuemin="0" aria-valuemax="100" aria-valuenow="0"><i id="pbar"></i></div>
+    <span id="savedmsg" class="sub" style="min-width:64px;color:var(--acc)" role="status" aria-live="polite"></span>
+    <button class="mini" type="button" onclick="exportData()" aria-label="Xuất tiến độ ra file backup" title="Tải file backup .json">💾 Xuất</button>
+    <button class="mini" type="button" onclick="document.getElementById('importfile').click()" aria-label="Nhập tiến độ từ file backup" title="Nạp lại từ file .json">📂 Nhập</button>
+    <button class="mini" type="button" onclick="resetDay()">Reset ngày</button>
+    <button class="mini" type="button" onclick="resetAll()">Xóa hết</button>
+    <input type="file" id="importfile" accept="application/json,.json" style="display:none" aria-label="Chọn file backup .json để nhập">
+  </div>
+</div></div>
+<script>
+(function(){
+  const KEY='mobung.v3';           // bump: chuyển sang khóa ổn định theo nội dung
+  const FSKEY='mobung.fs';
+  const THKEY='mobung.theme';
+  let days=[];                     // các ngày đã "xong 3 việc" (YYYY-MM-DD) — cho streak
+  // --- Bọc mọi bảng trong vùng cuộn ngang (tránh tràn/chật trên mobile) ---
+  document.querySelectorAll('table').forEach(t=>{
+    if(t.parentElement && t.parentElement.classList.contains('twrap')) return;
+    const w=document.createElement('div'); w.className='twrap';
+    t.parentNode.insertBefore(w,t); w.appendChild(t);
+    const cols=(t.querySelector('tr')||{}).children ? t.querySelector('tr').children.length : 0;
+    if(cols>=4 && !t.style.minWidth) t.style.minWidth=Math.min(cols*94,660)+'px';
+  });
+  // --- Cỡ chữ (accessibility): A− / A / A+ , lưu lại ---
+  const FS_MIN=15, FS_MAX=26, FS_DEFAULT=17;
+  function applyFont(px){
+    px=Math.max(FS_MIN,Math.min(FS_MAX,px));
+    document.documentElement.style.setProperty('--fs',px+'px');
+    try{localStorage.setItem(FSKEY,px);}catch(e){}
+  }
+  window.setFont=function(delta){
+    let cur=parseInt(getComputedStyle(document.documentElement).getPropertyValue('--fs'))||FS_DEFAULT;
+    applyFont(delta===0?FS_DEFAULT:cur+delta*2);
+  };
+  (function(){ let s=parseInt(localStorage.getItem(FSKEY)); if(s) applyFont(s); })();
+  // --- Tabs + ARIA ---
+  const tabbar=document.getElementById('tabbar');
+  const tabs=[...tabbar.querySelectorAll('.tab')];
+  tabs.forEach(t=>{
+    const pid=t.dataset.p;
+    t.setAttribute('role','tab');
+    t.setAttribute('id','tab-'+pid);
+    t.setAttribute('aria-controls',pid);
+    t.setAttribute('aria-selected',t.classList.contains('active')?'true':'false');
+    t.setAttribute('tabindex',t.classList.contains('active')?'0':'-1');
+    const panel=document.getElementById(pid);
+    if(panel){ panel.setAttribute('role','tabpanel'); panel.setAttribute('aria-labelledby','tab-'+pid); panel.setAttribute('tabindex','0'); }
+  });
+  function selectTab(b,focus){
+    tabs.forEach(t=>{t.classList.remove('active');t.setAttribute('aria-selected','false');t.setAttribute('tabindex','-1');});
+    document.querySelectorAll('.panel').forEach(p=>p.classList.remove('active'));
+    b.classList.add('active'); b.setAttribute('aria-selected','true'); b.setAttribute('tabindex','0');
+    document.getElementById(b.dataset.p).classList.add('active');
+    if(focus) b.focus();
+    window.scrollTo({top:0,behavior:'smooth'});
+  }
+  tabbar.addEventListener('click',e=>{ const b=e.target.closest('.tab'); if(b) selectTab(b,false); });
+  // Điều hướng bàn phím: mũi tên trái/phải, Home/End
+  tabbar.addEventListener('keydown',e=>{
+    if(!e.target.classList.contains('tab'))return;
+    const i=tabs.indexOf(e.target); let n=-1;
+    if(e.key==='ArrowRight')n=(i+1)%tabs.length;
+    else if(e.key==='ArrowLeft')n=(i-1+tabs.length)%tabs.length;
+    else if(e.key==='Home')n=0;
+    else if(e.key==='End')n=tabs.length-1;
+    if(n>=0){ e.preventDefault(); selectTab(tabs[n],true); }
+  });
+  // --- Khóa ỔN ĐỊNH: dựa trên (panel + nhãn text + lần xuất hiện) thay vì chỉ số vị trí ---
+  // => chèn/sửa nội dung khác không làm lệch tick đã lưu.
+  const boxes=[...document.querySelectorAll('input[type=checkbox]')];
+  const seen={};
+  boxes.forEach(b=>{
+    const panel=b.closest('.panel'); const pid=panel?panel.id:'x';
+    const host=b.closest('label,td');
+    let txt=(host?host.textContent:'').replace(/\s+/g,' ').trim().slice(0,48);
+    const base=pid+'|'+txt;
+    seen[base]=(seen[base]||0)+1;
+    b.dataset.k=base+'#'+seen[base];
+  });
+  const logcells=()=>[...document.querySelectorAll('#logtable td[contenteditable]')];
+  let saveTimer=null;
+  function flashSaved(){
+    const m=document.getElementById('savedmsg'); if(!m)return;
+    m.textContent='đã lưu ✓';
+    clearTimeout(saveTimer); saveTimer=setTimeout(()=>{m.textContent='';},1400);
+  }
+  function collect(){
+    const s={v:3,box:{},log:logcells().map(td=>td.innerHTML),days:days};
+    boxes.forEach(b=>{ if(b.checked) s.box[b.dataset.k]=1; });
+    return s;
+  }
+  function apply(s){
+    if(!s) return;
+    const bm=s.box||s;                 // tương thích cả dạng cũ
+    boxes.forEach(b=>{ b.checked=!!bm[b.dataset.k]; });
+    if(s.log){ logcells().forEach((td,i)=>{ if(s.log[i]!=null) td.innerHTML=s.log[i]; }); }
+    days=Array.isArray(s.days)?s.days.slice():[];
+    update(); renderStreak(); renderChart();
+  }
+  function load(){
+    let s=null; try{s=JSON.parse(localStorage.getItem(KEY));}catch(e){}
+    apply(s);
+  }
+  function save(){
+    localStorage.setItem(KEY,JSON.stringify(collect()));
+    flashSaved();
+  }
+  function update(){
+    const done=boxes.filter(b=>b.checked).length,tot=boxes.length;
+    const pct=tot?Math.round(done/tot*100):0;
+    document.getElementById('ptext').textContent=done+' / '+tot+' mục đã tích';
+    document.getElementById('pbar').style.width=pct+'%';
+    const bar=document.querySelector('.bar'); if(bar) bar.setAttribute('aria-valuenow',pct);
+  }
+  document.addEventListener('change',e=>{if(e.target.type==='checkbox'){save();update();}});
+  document.addEventListener('input',e=>{if(e.target.isContentEditable){save();renderChart();}});
+  window.resetDay=function(){
+    document.querySelectorAll('#p5 input[type=checkbox], #p3 input[type=checkbox]').forEach(b=>b.checked=false);
+    save();update();
+  };
+  window.resetAll=function(){ if(!confirm('Xóa toàn bộ tích & nhật ký?'))return; localStorage.removeItem(KEY); location.reload(); };
+  // --- XUẤT: tải file .json backup (mang sang máy/trình duyệt khác) ---
+  window.exportData=function(){
+    const data=JSON.stringify(collect(),null,2);
+    const blob=new Blob([data],{type:'application/json'});
+    const url=URL.createObjectURL(blob);
+    const a=document.createElement('a');
+    const d=new Date();
+    const stamp=d.getFullYear()+('0'+(d.getMonth()+1)).slice(-2)+('0'+d.getDate()).slice(-2);
+    a.href=url; a.download='tien-do-giam-mo-bung-'+stamp+'.json';
+    document.body.appendChild(a); a.click(); a.remove();
+    setTimeout(()=>URL.revokeObjectURL(url),1000);
+  };
+  // --- NHẬP: nạp lại từ file .json ---
+  document.getElementById('importfile').addEventListener('change',function(e){
+    const f=e.target.files[0]; if(!f)return;
+    const r=new FileReader();
+    r.onload=function(){
+      try{
+        const s=JSON.parse(r.result);
+        apply(s); save();
+        alert('Đã nạp tiến độ từ file backup.');
+      }catch(err){ alert('File không hợp lệ.'); }
+      e.target.value='';
+    };
+    r.readAsText(f);
+  });
+  // --- THEME sáng/tối ---
+  function cssVar(n){return getComputedStyle(document.documentElement).getPropertyValue(n).trim()||'#888';}
+  function applyTheme(t){
+    document.documentElement.setAttribute('data-theme',t==='light'?'light':'dark');
+    const b=document.getElementById('themebtn'); if(b){b.textContent=(t==='light'?'☀️':'🌙');b.setAttribute('aria-pressed',t==='light');}
+    try{localStorage.setItem(THKEY,t);}catch(e){}
+    renderChart();
+  }
+  window.toggleTheme=function(){
+    const cur=document.documentElement.getAttribute('data-theme')==='light'?'light':'dark';
+    applyTheme(cur==='light'?'dark':'light');
+  };
+  // --- STREAK (chuỗi ngày) ---
+  function dstr(d){return d.getFullYear()+'-'+('0'+(d.getMonth()+1)).slice(-2)+'-'+('0'+d.getDate()).slice(-2);}
+  function todayStr(){return dstr(new Date());}
+  function computeStreaks(){
+    const set=[...new Set(days)].sort();
+    let best=0,run=0,prev=null;
+    set.forEach(ds=>{
+      if(prev && (new Date(ds)-new Date(prev))===86400000) run++; else run=1;
+      prev=ds; if(run>best)best=run;
+    });
+    const t=todayStr(); const yd=new Date(); yd.setDate(yd.getDate()-1); const y=dstr(yd);
+    let cur=0;
+    if(set.length){
+      let end=set.includes(t)?t:(set.includes(y)?y:null);
+      if(end){ cur=1; const c=new Date(end);
+        while(true){ c.setDate(c.getDate()-1); if(set.includes(dstr(c))) cur++; else break; }
+      }
+    }
+    return {cur,best};
+  }
+  function renderStreak(){
+    const {cur,best}=computeStreaks();
+    const now=document.getElementById('streakNow'); if(now)now.textContent='🔥 Chuỗi '+cur+' ngày';
+    const bb=document.getElementById('streakBest'); if(bb)bb.textContent='Dài nhất: '+best+' ngày';
+    const btn=document.getElementById('doneTodayBtn');
+    if(btn){
+      if(days.includes(todayStr())){ btn.textContent='✅ Hôm nay đã xong'; btn.classList.add('done'); btn.disabled=true; }
+      else { btn.textContent='✅ Hôm nay đã xong 3 việc'; btn.classList.remove('done'); btn.disabled=false; }
+    }
+  }
+  window.markToday=function(){ const t=todayStr(); if(!days.includes(t)) days.push(t); save(); renderStreak(); };
+  // --- CHART SVG (cân + eo, tự vẽ) ---
+  function renderChart(){
+    const svg=document.getElementById('chart'); if(!svg)return;
+    const rows=[...document.querySelectorAll('#logtable tr')].slice(1);
+    const data=rows.map(r=>{const c=r.querySelectorAll('td');return{
+      label:(c[0]?c[0].textContent:'').trim(),
+      can:parseFloat(((c[2]?c[2].textContent:'')||'').replace(',','.')),
+      eo:parseFloat(((c[3]?c[3].textContent:'')||'').replace(',','.'))
+    };});
+    const W=600,H=260,pad=38, n=data.length;
+    const x=i=> pad + (n>1? i*(W-2*pad)/(n-1):0);
+    function series(k){return data.map((d,i)=>({i,v:d[k]})).filter(p=>isFinite(p.v));}
+    const can=series('can'), eo=series('eo');
+    const empty=document.getElementById('chartempty');
+    if(can.length<2 && eo.length<2){
+      svg.innerHTML='<text x="300" y="130" text-anchor="middle" fill="'+cssVar('--mut')+'" font-size="14">Nhập Cân/Eo ít nhất 2 tuần để vẽ biểu đồ</text>';
+      if(empty)empty.textContent=''; return;
+    }
+    if(empty)empty.textContent='(hai đường co giãn độc lập để cùng thấy xu hướng)';
+    function part(arr,color){
+      if(arr.length<1) return '';
+      const vs=arr.map(p=>p.v),mn=Math.min(...vs),mx=Math.max(...vs),rng=(mx-mn)||1;
+      const y=v=> H-pad-(v-mn)/rng*(H-2*pad);
+      let out='';
+      if(arr.length>1){ out+='<polyline fill="none" stroke="'+color+'" stroke-width="2.5" points="'+arr.map(p=>x(p.i)+','+y(p.v)).join(' ')+'"/>'; }
+      out+=arr.map(p=>'<circle cx="'+x(p.i)+'" cy="'+y(p.v)+'" r="3.5" fill="'+color+'"/>').join('');
+      const last=arr[arr.length-1];
+      out+='<text x="'+x(last.i)+'" y="'+(y(last.v)-8)+'" fill="'+color+'" font-size="11" text-anchor="end">'+last.v+'</text>';
+      return out;
+    }
+    let axis='';
+    data.forEach((d,i)=>{ axis+='<text x="'+x(i)+'" y="'+(H-12)+'" fill="'+cssVar('--mut')+'" font-size="10" text-anchor="middle">'+(d.label||'').replace(' nền','')+'</text>'; });
+    const base='<line x1="'+pad+'" y1="'+(H-pad)+'" x2="'+(W-pad)+'" y2="'+(H-pad)+'" stroke="'+cssVar('--line')+'"/>';
+    svg.innerHTML=base+part(can,cssVar('--acc2'))+part(eo,cssVar('--acc'))+axis;
+  }
+  // init theme trước, rồi load dữ liệu (load → apply → renderStreak + renderChart)
+  applyTheme(localStorage.getItem(THKEY)||'dark');
+  load();
+})();
+</script>
+</body>
+</html>